Lang zitten op kantoor, lang staan tijdens een presentatie of in de winkel: Geforceerde lichaamshoudingen zijn voor iemand die lichamelijk fit is op korte termijn geen probleem. Op de lange termijn leiden ze echter zelfs bij de gezondste mensen tot lichamelijke klachten. De oplossing is “afwisseling”. Hieronder: vier rugoefeningen voor op kantoor die helpen om je rug gezond te houden.
Welke rugoefeningen helpen tegen rugpijn op kantoor?
- Waarom zou ik rugoefeningen op kantoor doen?
- Eerste oefening: reiken naar de wolken
- Tweede oefening: kleine cirkels, grote ontspanning
- Derde oefening: de straat oversteken
- Vierde oefening: de hoofdsteun
- Is het raar om rugoefeningen op kantoor te doen?
- Conclusie
Waarom zou ik rugoefeningen op kantoor doen?
Omdat zitten in vergelijking met lichamelijke activiteiten over het algemeen niet als belasting voor het lichaam wordt gezien, zijn rugklachten een soort volksziekte geworden. Eigenlijk heel logisch: pas wanneer de orthopeed bij lage rugpijn wijst op de dagelijkse acht uur zittend werk, voelt zitten ineens een stuk minder comfortabel. Het lastige onderwerp “rug” is allang niet meer uitsluitend een beroepskwaal van tegelzetters, bandarbeiders of hoveniers – ook de doorsnee kantoormedewerker is een vaste kandidaat voor rugproblemen. Natuurlijk alleen als hij er niets aan doet. Vier eenvoudige oefeningen kunnen helpen om je rug al tijdens werktijd in beweging te houden en zo de gevolgen van geforceerde houdingen te voorkomen.
Rugoefeningen op kantoor - zoals bij alle vormen van sport geldt: alleen lichamelijk gezonde mensen zouden zonder voorafgaand medisch advies moeten trainen. Mensen met een bekende rugaandoening moeten eerst met hun arts overleggen voordat ze bureaustoel-gymnastiek in hun dagelijks leven opnemen. Overigens: de oproep “Sta op!” die aan sommige oefeningen voorafgaat, kun je eigenlijk standaard elke vijftien minuten in je agenda zetten. Want de eenvoudigste tegenbeweging van zitten is opstaan. Een prullenbak die niet direct naast het bureau staat, kan bijvoorbeeld al een prikkel zijn om overdag de bureaustoel te verlaten. Interne telefoontjes kun je ook prima vervangen door een korte wandeling naar het kantoor van je collega. Elke nog zo kleine hoeveelheid beweging is goed voor je lichaam – en je geest.
Eerste rugoefening op kantoor: reiken naar de wolken
Sta op en loop een paar passen door de kamer, zodat je lichaam zich weer volledig kan oprichten. Schud jezelf even los en strek daarna je armen richting het plafond. Stel je voor dat je naar dingen grijpt die onder het plafond hangen – poëtischer gezegd: waag een greep naar de wolken. Strek je handen steeds opnieuw omhoog en zorg er zo voor dat je wervelkolom weer lang kan worden. Herhaal deze oefening vijf tot tien keer.
Tweede rugoefening op kantoor: Kleine cirkels, grote ontspanning
Voor deze rugoefening voor op kantoor heb je geen hulpmiddelen nodig en hoef je niet op te staan. Je kunt rechtop op de voorste rand van je bureaustoel gaan zitten. Je kunt ook opstaan en een paar stappen in een cirkel lopen, tot je het gevoel hebt dat je weer op je “normale” lengte bent. Laat nu langzaam beide schouders draaien: maak kleine cirkels, heel voorzichtig, en voel hoe eerst je sleutelbeenderen en daarna je schouderbladen meebewegen. Verander na vijf tot tien cirkels van draairichting. De sleutel is hier om de bewegingen langzaam en bewust uit te voeren en na verloop van tijd steeds perfectere cirkels te proberen te maken. Het doel van dit alles: je nek en schoudergordel worden losgemaakt.
Derde rugoefening op kantoor: De straat oversteken
Ook voor deze rugoefeningen op de werkplek hoef je je bureaustoel niet te verlaten; schuif naar de voorste rand en neem een rechte zithouding aan. Als de situatie op kantoor het toelaat, kun je natuurlijk ook gaan staan. Denk dan aan wat je vroeger op de basisschool al hebt geleerd: wie wil oversteken, moet naar rechts en naar links kijken. Natuurlijk wil je met je bureaustoel geen straat oversteken; maar door goed richting je schouders te kijken, help je ook andere delen van je nekwervelkolom of je nek losser te maken. Voordat je begint: neem alsjeblieft de tijd – alle oefeningen waarbij het hoofd betrokken is, voer je altijd langzaam uit. Nu gaan we beginnen: draai je hoofd heel langzaam ongeveer 90 graden naar rechts en kijk over je rechterschouder. Draai daarna je hoofd terug naar de uitgangspositie. Doe hetzelfde naar de andere kant – herhaal deze rugoefeningen op kantoor maximaal vijf keer.
Vierde rugoefening op kantoor: De hoofdsteun
Of je nu zit of staat: deze rugoefeningen voor op het werk zijn bedoeld om je nekspieren te versterken. Leg daarvoor één hand op je achterhoofd en duw er met je hoofd voorzichtig en steeds krachtiger tegenaan. Houd de hoogste druk ongeveer vijf seconden vast en bouw daarna langzaam af. Doe hetzelfde met de andere hand en herhaal dit vijf keer.
Is het gek om rugoefeningen op kantoor te doen?
In het begin kan het misschien gek lijken om op kantoor rugoefeningen te doen. Al snel zul je merken dat deze oefeningen effect hebben, dat je je beter voelt en meer ontspannen bent. Na gemiddeld drie weken treedt gewenning op, dan zijn ook al je collega's eraan gewend en doen ze misschien mee - samen is het leuker.
Geen excuses meer dus - aan de slag! Blijf volhouden: rugoefeningen op kantoor zullen je kantoorleven veranderen.
Conclusie
Alle rugoefeningen voor op kantoor kun je meerdere keren verspreid over de dag doen; zoals bij alle sportieve activiteiten geldt: voer het aantal herhalingen langzaam op, luister naar je lichaam en overbelast jezelf niet. Niemand zou zomaar uit het niets een marathon gaan lopen. Ook al lijken deze rugoefeningen op kantoor niet inspannend, je spieren moeten zich soms eerst opbouwen.