Natuurlijk bestaat er ook goede stress. Die is niet ongezond, omdat hij maar kort duurt. Zijn lelijke tweelingbroer, de negatieve stress, is echter uitgegroeid tot een volksziekte. En die kan vervelende gevolgen hebben voor de gezondheid, vooral als hij langdurig een rol speelt. Van vervelende spanningen in de rug en een verhoogde vatbaarheid voor infecties tot aan het burn-outsyndroom, depressies en levensbedreigende ziekten: de gevolgen zijn verstrekkend. Je kunt nu niet bepaald zeggen dat maar weinig mensen last hebben van stress. Integendeel: stress is volksziekte nummer één geworden. Daarom is het handig om een paar hulpmiddelen achter de hand te hebben om ermee om te gaan. Autogene training is een mogelijke weg uit innerlijke spanning.
- Manieren om met stress om te gaan
- Wat is autogene training?
- Hoe werkt autogene training?
- Oefeningen op beginnersniveau
Manieren om met stress om te gaan
Strikt genomen is stress niets anders dan een staat van paraatheid. De hersenen produceren adrenaline en cortison, terwijl de bloeddruk stijgt. Wat op korte termijn gunstig kan zijn, is op de lange duur ongezond. Net zoals je een motor niet voortdurend in het rode toerengebied wilt laten draaien, wil het menselijk lichaam ook niet permanent in staat van paraatheid leven. Een te inspannende werkdag op de bureaustoel, angst om je baan of eenzaamheid kunnen eraan bijdragen dat stress een permanente toestand wordt. Daarom is het op de lange termijn belangrijk om jezelf elke dag bewust pauzes te gunnen en letterlijk even diep adem te halen.
Tijd om op adem te komen bood tot enkele jaren geleden nog de avond na het werk of het rustige weekend. Maar met een hectischere arbeidswereld is ook onze voorstelling van vrije tijd veranderd. Een rustig weekend in de fauteuil, een boek en tussendoor een wandeling door een kalm landschap en op zondag naar het voetbalveld of de radio aan om naar de Bundesliga te luisteren? Zó passé. Tegenwoordig ga je na de vrijdagse afterworkparty op zaterdag in alle vroegte canyoning doen, boulderen of naar een trickskicursus en daarna nog naar een hippe club om mensen te ontmoeten en contacten te onderhouden. De zondag staat helemaal in het teken van Twitter, Facebook en consorten, van een bezoek aan de sportschool, het zwembad of spinning, het verbeteren van vreemde talen of, heel banaal, het huishouden dat doordeweeks noodgedwongen is blijven liggen. Deze voorbeelden zijn misschien schromelijk overdreven, maar in de kern komen ze dichter bij de waarheid dan bij de leefwereld van onze grootouders. Toen moest er al heel wat gebeuren voordat de geliefde rituelen tussen de volkstuin, de stamkroeg, het stadion en de zondagse braadmaaltijd in het weekend of na de dienst werden afgezegd.
Deze ontwikkeling past bij de andere tekenen van deze tijd. Van werknemers wordt niet alleen steeds meer prestatie, langere aanwezigheid en bereikbaarheid tot ver na werktijd gevraagd. Daarnaast wordt de focus op een zo gebeurtenisrijk mogelijk leven sterk gevormd door social media. Losjes gezegd: de tijdlijn laat in geconcentreerde vorm zien wat een onbestemde zwerm mensen allemaal heeft beleefd, waardoor op z'n minst onbewust een gevoel van druk en jaloezie ontstaat. Vrij naar het motto: „Ben ik soms de enige sukkel die vandaag op de bureaustoel zit en niet in een ligstoel in het Caribisch gebied cocktails zit te drinken, op een bergtop staat of met de kinderen een ijsje zit te eten?“
Zo ontstaan behoeften waarvan de vervulling vervolgens ijverig wordt gedeeld en daarmee de cyclus opnieuw in gang zet. Natuurlijk zijn er nog talloze andere redenen waarom ons leven vandaag de dag ondanks alle technische en mechanische vernieuwingen niet eenvoudiger en rustiger is geworden, maar juist hectischer. Zonder regelmatige onderbrekingen en zonder jezelf bewust los te maken van de ingesleten patronen van de moderne wereld raken lichaam en geest uitgeput. Natuurlijk helpt het om in de sportschool je hoofd leeg te maken of tijdens paragliden of freeclimbing nieuwe perspectieven te krijgen. Maar ondertussen ontspannen ziel noch geest. En juist dat is waar de meesten naar verlangen: diepe ontspanning door actie. Dat dat niet kan werken, spreekt voor zich. Er zijn juist bewust gekozen rustmomenten nodig waarin lichaam en geest kunnen herstellen van de stress tussen bureaustoel en vrije tijd. Autogene training is een van de vele mogelijke varianten – deze methode is bijzonder populair bij de behandeling van stresssymptomen zoals slaapstoornissen, hoge bloeddruk of hoofdpijn.
Wat is autogene training?
Het is een ontspanningsmethode die gebaseerd is op autosuggestie. Ze werd ontwikkeld door de Berlijnse psychiater Johannes Heinrich Schultz, die haar in 1926 voor het eerst presenteerde. In zijn boek „Das autogene Training“ maakte hij de methode bekend bij een breed publiek; talrijke studies bevestigden de effectiviteit ervan. In Duitsland en Oostenrijk is het een wettelijk erkende methode binnen de psychotherapie. De term „autogeen“ bestaat uit het Griekse „auto“ (oorspronkelijk, uit zichzelf) en het Latijnse „genero“ (voortbrengen, creëren). In zoverre zit de benaming „Autogene training“ er net naast: niet de training is autogeen, maar de ontspanning.
Die wordt namelijk door de gebruiker zelf opgewekt. In het begin begeleid door een trainer, moet de „leerling“ uiteindelijk zelf in staat zijn om zich als het ware van binnenuit in een toestand van ontspanning te brengen. De basis voor de ontwikkeling van autogene training was de observatie van Johannes Heinrich Schultz dat spierontspanning tot rust in de hersenen kan leiden. De boodschap aan het menselijke schakelcentrum luidde volgens Schultz: „In de periferie heerst rust“. Daardoor zouden ook de hersenen tot rust kunnen komen. Ook zit er veel van het idee van hypnose in dit ontspanningsmodel: de hersenen worden door autosuggestie in rust gebracht, dus als het ware „omgeschakeld“. Het belangrijkste bij autogene training is daarom om na afloop van de oefeningen weer „terug te schakelen“ naar de normale toestand, zodat je niet in een tranceachtige toestand blijft.
Hoe werkt autogene training?
Er zijn drie trainingsniveaus die na elkaar worden doorlopen: de basisfase, de middenfase en de gevorderde fase. Terwijl in de basisfase het autonome zenuwstelsel wordt aangesproken, beïnvloeden de methoden van de middenfase het gedrag door formulematige voornemens. De gevorderde fase ontsluit ten slotte onbewuste gebieden van de beoefenaar. Of je nu beginner of gevorderd bent: de rust treedt uitsluitend op door mentale concentratie.
Idealiter geven beginners zich in handen van een ervaren trainer, die met hen de eerste fasen van de autogene training doorloopt. De trainer herhaalt daarbij als een mantra formules zoals „Ik ben volkomen rustig” of „De linkerarm wordt helemaal zwaar” om lichamelijke processen te beïnvloeden. Daarbij leert de beoefenaar zich in gedachten doelgericht met een deel van zijn lichaam bezig te houden. Om alle oefeningen van de basisfase te leren, zijn normaal gesproken enkele weken nodig. In deze tijd is het een voordeel om je bij een groep aan te sluiten en samen te trainen. Juist in het begin is het absoluut noodzakelijk om je alleen met afzonderlijke oefeningen bezig te houden. Wie het onderwerp zelf wil verkennen, kan dat doen met een paar eenvoudige oefeningen die hieronder worden voorgesteld.
Zoals altijd hier de uitdrukkelijke waarschuwing: klachten zoals hartkloppingen, slaapproblemen, spijsverteringsproblemen of hoge bloeddruk kunnen weliswaar tekenen zijn van permanente stress. Ze kunnen echter ook wijzen op een ernstige lichamelijke aandoening die niet met ontspanningsoefeningen kan worden verholpen – overleg daarom altijd met je arts als je zulke symptomen bij jezelf opmerkt.
Oefeningen in de basisfase
-
Rustoefening
Om aan het begin van de training in het algemeen tot rust te komen, sluit je je ogen. Neem de duisternis waar en stel je de volgende tekst voor, die als op een bioscoopscherm voor je geestesoog verschijnt: „Ik ben helemaal rustig, niets kan mij storen.” -
Zwaarte-oefening
Richt je op je armen en benen. Op het denkbeeldige bioscoopscherm verschijnt de tekst: „Mijn armen en benen zijn helemaal zwaar”. -
Warmte-oefening
Deze oefening moet de doorbloeding in je armen en benen stimuleren. Stel je de volgende tekst voor: „Mijn armen en benen worden warm”. -
Ademhalingsoefening
Volgens het motto „Mijn adem stroomt rustig en gelijkmatig” moet je je ademhalingen niet verlengen of bewust regelmatig maken. Let er juist op hoe je adem stroomt en die zal vanzelf rustiger worden. -
Hartoefening
Concentreer je op je hartslag. Hoe snel klopt je hart, hoe luid en hoe regelmatig? Stel je de tekst „Mijn hart klopt rustig en regelmatig” voor op het imaginaire bioscoopscherm.
Aan het einde van een of meerdere verbonden oefeningen geef je je armen de opdracht stevig en krachtig te worden en zeg je hardop: „Diep inademen! Ogen open!“ Zo sluit je de training bewust af. Zoals al gezegd is deze fase de belangrijkste fase – omdat lichaam en geest weer naar de normale stand worden teruggeschakeld. Vooral regelmatig oefenen in groepsverband leidt snel tot succes. Gevorderden kunnen zichzelf op een gegeven moment begeleiden en door een vaak geoefende reeks oefeningen eenvoudig en effectief in een toestand van ontspanning raken, die een belangrijk tegenwicht kan vormen voor de dagelijkse hectiek.
Ergonomisch werken met hoogteverstelbare bureaus en kantoormeubelen.
Tip van de expert: na 50 minuten pauze
Hoe ziet dat er concreet uit?
Na 50 minuten beeldschermwerk moet je 10 minuten pauze nemen. Zorg voor wat beweging, adem frisse lucht in en drink voldoende water. Een blik in de verte en ontspanningsoefeningen voor de ogen geven je ogen nieuwe energie voor het visuele werk.