Natuurlijk is er goede stress. Het is niet ongezond omdat het maar een korte tijd voorkomt. Het lelijke tweelingbroertje ervan, negatieve stress, is echter een wijdverbreide ziekte geworden. En dit kan ernstige gevolgen hebben voor uw gezondheid, vooral als het op de lange termijn een probleem is. De gevolgen variëren van vervelende spanning in de rug tot een verhoogde vatbaarheid voor infecties tot burn-out, depressie en levensbedreigende ziekten. Nu kun je niet bepaald zeggen dat weinig mensen last hebben van stress. Integendeel: stress is de meest voorkomende ziekte geworden. Daarom is het nuttig om een paar hulpmiddelen bij de hand te hebben die u kunnen helpen ermee om te gaan. Autogene training is een mogelijke uitweg uit interne spanning.
- Manieren om met stress om te gaan
- Wat is autogene training?
- Hoe werkt autogene training?
- Oefeningen op elementair niveau
Manieren om met stress om te gaan
Strikt genomen is stress niets anders dan alertheid. De hersenen produceren adrenaline en cortison als de bloeddruk stijgt. Wat op korte termijn gunstig kan zijn, is op de lange termijn ongezond. Net zoals een motor niet voortdurend in het rode snelheidsbereik wil rijden, wil het menselijk lichaam op de lange termijn niet in een staat van alertheid leven. Een te inspannende werkdag BureaustoelAngst voor je baan of eenzaamheid kan ertoe bijdragen dat stress een blijvende aandoening wordt. Daarom is het op de lange termijn belangrijk om dagelijks bewust pauzes te nemen en letterlijk diep te ademen.
Tot een paar jaar geleden bood het einde van het werk of een ontspannend weekend de tijd om diep adem te halen. Maar met een meer hectische werkende wereld is ook ons idee van vrije tijd veranderd. Een rustig weekend in een fauteuil, een boek en tussendoor een wandeling door het verstilde landschap en zondag op het voetbalveld of op de radio - om naar de Bundesliga te luisteren? Een beetje uit. Vandaag, na het vrijdagse afterworkfeest, gaan we op zaterdag bij het krieken van de dag canyoning, boulderen of trickskiën en gaan daarna naar een hippe club om mensen te leren kennen en contacten te onderhouden. De zondag staat volledig in het teken van het verzorgen van Twitter, Facebook en dergelijke, naar de sportschool gaan, naar het zwembad gaan of spinning, het ontwikkelen van je vaardigheden in vreemde talen of, heel banaal, het huishouden doen dat tijdens de week onvermijdelijk wordt verwaarloosd. Deze voorbeelden zijn misschien schromelijk overdreven, maar in wezen staan ze dichter bij de waarheid dan bij de realiteit van het leven van onze grootouders. Er moest toen veel gebeuren dat de geliefde rituelen tussen de volkstuin, de stamtafel, het stadion en de Sunday Roast in het weekend of na het einde van de dienst niet doorgingen.
Deze ontwikkeling past bij de andere tekenen des tijds. Niet alleen wordt er van medewerkers steeds meer gevraagd om meer te presteren, langer aanwezig te zijn en ook na het werk goed bereikbaar te zijn. Bovendien wordt de focus op een zo veelbewogen leven sterk beïnvloed door sociale media. Kort gezegd: de tijdlijn laat geconcentreerd zien wat een onbepaalde zwerm mensen heeft meegemaakt, wat in ieder geval onbewust dwang en afgunst oproept. Trouw aan het motto “Ja, ben ik eigenlijk de enige domme persoon die vandaag in de bureaustoel zit en geen cocktails drinkt in een ligstoel in het Caribisch gebied, op een bergtop staat of met de kinderen een ijsje zit te eten?”
Dit is hoe behoeften ontstaan, waarvan de vervulling op zijn beurt ijverig wordt gedeeld, waardoor de cyclus opnieuw begint. Natuurlijk zijn er talloze andere redenen waarom, ondanks alle technische en mechanische innovaties, ons leven vandaag de dag niet eenvoudiger en rustiger is geworden, maar eerder hectischer. Zonder regelmatige onderbrekingen en zonder bewust afstand te nemen van de ingebakken regels van de moderne wereld, verslijten lichaam en ziel. Natuurlijk helpt het om je hoofd leeg te maken in de sportschool of om nieuwe perspectieven op te doen tijdens het paragliden of vrijklimmen. Maar tegelijkertijd ontspannen noch de ziel, noch de geest. Maar dat is precies wat de meeste mensen willen: diepe ontspanning door actie. It is obvious that this cannot work. Er is veeleer behoefte aan een bewuste time-out waarin lichaam en geest kunnen herstellen van de stress tussen de bureaustoel en de vrije tijd. Autogene training is een van de vele mogelijke varianten - de procedure is erg populair bij de behandeling van stresssymptomen zoals slaapstoornissen, hoge bloeddruk of hoofdpijn.
Wat is autogene training?
Het is een ontspanningsproces gebaseerd op autosuggestie. Het werd ontwikkeld door de Berlijnse psychiater Johannes Heinrich Schultz, die het voor het eerst introduceerde in 1926. In zijn boek ‘Autogene training’ presenteerde hij het proces aan een breed publiek; Talrijke onderzoeken hebben de doeltreffendheid ervan bevestigd. In Duitsland en Oostenrijk is het een wettelijk erkende psychotherapiemethode. De term ‘autogeen’ komt van het Griekse ‘auto’ (origineel, automatisch) en het Latijnse ‘genero’ (produceren). In dit opzicht mist de term ‘autogene training’ net de realiteit: autogeen is geen training, maar ontspanning.
It is caused by the user himself. Aanvankelijk begeleid door een trainer, zou de “leerling” uiteindelijk in staat moeten zijn om zichzelf als het ware van binnenuit in een staat van ontspanning te brengen. De basis voor de uitvinding van autogene training was de observatie van Johannes Heinrich Schultz dat spierontspanning kan leiden tot kalmte in de hersenen. De boodschap aan het menselijke controlecentrum is: ‘Er is vrede in de periferie’, zegt Schultz. This also allows the brain to calm down. Er zit ook veel van het idee van hypnose in dit ontspanningsmodel: de hersenen worden tot rust gebracht door middel van autosuggestie, dat wil zeggen ‘geschakeld’. Het belangrijkste bij autogene training is om na het voltooien van de oefeningen ‘terug te schakelen’ naar de normale werking, om niet in een trance-achtige toestand te blijven.
Hoe werkt autogene training?
Er zijn drie opleidingsniveaus die achter elkaar worden afgerond: het elementaire niveau, het intermediaire niveau en het hogere niveau. Terwijl het autonome zenuwstelsel op het elementaire niveau wordt aangepakt, beïnvloeden de methoden die op het middelste niveau worden gebruikt het gedrag door het vormen van formule-intenties. Ten slotte opent het bovenste niveau onbewuste gebieden van de beoefenaar. Of het nu een beginner of een gevorderde is: vrede komt uitsluitend door mentale concentratie.
Idealiter zouden beginners zichzelf in de handen van een ervaren trainer moeten plaatsen die hen door de eerste stadia van autogene training zal leiden. De trainer herhaalt mantra-achtige formules zoals “Ik ben volkomen kalm” of “De linkerarm wordt erg zwaar” om fysieke processen te beïnvloeden. De beoefenaar leert zich specifiek te concentreren op een deel van zijn lichaam. Het duurt meestal een paar weken om alle oefeningen op basisniveau te leren. Gedurende deze tijd is het nuttig om je bij een groep aan te sluiten en samen te trainen. Vooral in het begin is het essentieel om je alleen op individuele oefeningen te concentreren. Als u het onderwerp zelf wilt aanpakken, kunt u dat doen met een paar eenvoudige oefeningen, die hieronder worden weergegeven.
Zoals altijd de uitdrukkelijke waarschuwing op dit punt: klachten zoals een hartkloppingen, slaapstoornissen, spijsverteringsproblemen of hoge bloeddruk kunnen tekenen zijn van permanente stress. Maar ze kunnen ook een indicatie zijn van een ernstige lichamelijke ziekte die niet kan worden bestreden met ontspanningsoefeningen. Raadpleeg dus zeker uw arts als u dergelijke symptomen opmerkt.
Oefeningen op elementair niveau
-
Rust oefening
Om te kalmeren aan het begin van de training, sluit u uw ogen. Neem de duisternis waar en stel je voor dat de volgende letters in je geestesoog verschijnen alsof ze op een bioscoopscherm staan: "Ik ben volkomen kalm, niets kan me storen." -
Zware oefening
Draai je naar je armen en benen. De woorden “Mijn armen en benen zijn erg zwaar” verschijnen op het denkbeeldige bioscoopscherm. -
Warmte oefening
Deze oefening is bedoeld om de bloedcirculatie in uw armen en benen te stimuleren. Stel je de volgende letters voor: "Mijn armen en benen worden warm." -
Ademhalingsoefening
Onder het motto “Mijn adem stroomt rustig en gelijkmatig” mag je ademhaling niet verlengd of bewust regelmatig genomen worden. Integendeel, let op hoe je adem stroomt, dan zal deze vanzelf tot rust komen. -
Hart oefening
Concentreer u op uw hartslag. Hoe snel klopt uw hart, hoe luid en hoe regelmatig? Stel je de woorden ‘Mijn hart klopt kalm en regelmatig’ voor op het denkbeeldige filmscherm.
Aan het einde van een of meer gecombineerde oefeningen, instrueer je armen om stevig en krachtig te worden en zeg hardop: "Adem diep in! Open je ogen!" Zo beëindig je bewust je training. Zoals reeds vermeld is deze fase de belangrijkste fase, omdat lichaam en geest weer normaal functioneren. Bovenal leidt regelmatig oefenen in een groep snel tot succes. Gevorderde studenten kunnen op een gegeven moment zichzelf begeleiden en kunnen, door een reeks oefeningen die vele malen zijn beoefend, gemakkelijk en effectief in een staat van ontspanning vervallen, wat een belangrijk tegenwicht kan worden voor de dagelijkse hectiek.
Ergonomisch werken door in hoogte verstelbaar bureaus en kantoormeubilair.
Tip van een expert: Na een pauze van 50 minuten
Hoe ziet dat er eigenlijk uit?
Na 50 minuten beeldschermwerk moet u een pauze van 10 minuten nemen. Trakteer uzelf op wat beweging, adem frisse lucht in en drink voldoende water. Door in de verte te kijken en oogontspanningsoefeningen te doen, krijgen je ogen nieuwe energie voor visueel werk.