Eindelijk zomer, eindelijk vakantie! Na een regenachtige eerste helft van de zomer is de hoop groot op een lange nazomer met veel zonnige dagen om te zwemmen. Die afwisseling van het dagelijks leven is niet alleen goed voor je geest – ook je lichaam zal je dankbaar zijn. Mits de vakantieganger natuurlijk niet van plan is om zijn vrije dagen uitsluitend in een ligstoel door te brengen, maar af en toe ook in beweging komt. Vooral je rug is blij met die afwisseling ten opzichte van de dagelijkse acht, negen uur op de bureaustoel. In het eerste deel van de Fitness-Quickie-reeks met rugoefeningen voor op kantoor en een tweede deel met oefeningen voor thuis nu een zomerse Fitness-Quickie met rugoefeningen in het water.
- Rugoefeningen in het water
- Eerste oefening: De Submarin-Usain-Bolt
- Tweede oefening: Golven maken is gezond!
- Derde oefening: De spagaat maken
- Vierde oefening: De onderwaterskiër
Rugoefeningen in het water
Niet alleen op vakantie is het zinvol om je rug een stevig contrastprogramma te bieden ten opzichte van de zithouding. Experts spreken inmiddels van de volkskwaal „rug“, waar steeds meer mensen last van hebben. Het probleem ligt in de aard van de zaak: zitten wordt doorgaans niet gezien als een belasting voor het lichaam, maar eerder als een comfortabele houding ervaren. Dat dit bij lange na niet zo is, blijkt uit de actuele cijfers: circa 75 procent van alle Duitsers geeft aan minstens één keer per jaar rugklachten te hebben. Volgens artsen gaat het in veel gevallen echter niet om daadwerkelijke aandoeningen van het skelet, maar om spanningen en verhardingen van de rugspieren als gevolg van veelvuldige gedwongen houdingen. Daarom is het verstandig om al in het dagelijkse kantoorleven ruimte te maken voor regelmatige compenserende oefeningen en ook na werktijd regelmatig te sporten.
Daarbij gaat het er niet om zo hard en zo lang mogelijk te trainen. Regelmaat is juist doorslaggevend voor een gezonde rug. Maar zoals dat gaat: na een lange en vermoeiende werkdag wint de innerlijke luiwammes het vaak vrij overtuigend van het voornemen om je rug met duursport te versterken. Goed voor je rug zijn namelijk alle sporten die vloeiend en niet schokkerig kunnen worden uitgevoerd. Daardoor vallen tennis, volleybal of voetbal af als potentieel rugvriendelijke vormen van beweging. Geschikt zijn eerder nordic walking of langlaufen, zwemmen, inline-skaten of fietsen. Wie al langere tijd niet meer heeft gesport, vindt in het water het juiste element om op een rustige manier spieren op te bouwen.
Door de opwaartse kracht heeft het lichaam een lager eigen gewicht en worden gewrichten, pezen en banden ontlast. Tegelijkertijd moet er meer kracht worden ingezet om de weerstand van het water te overwinnen – het trainingseffect treedt sneller op. Hieronder vier oefeningen die je uitstekend kunt doen bij een recreatiemeer, in het hotelzwembad of in het openluchtzwembad.
De regels voor sport gelden in het water trouwens net zo goed als op het land: forceer geen pijn en stop meteen als er klachten optreden. Overleg bij twijfel met je arts of je de oefeningen überhaupt moet doen. Voor iedereen anders geldt: uit kantoor, het water in en aan de slag met de eerste oefening!
Eerste oefening: de Submarin-Usain-Bolt
Koud water kan misschien een verhit hoofd afkoelen. Voor de spieren is het in eerste instantie echter niet zo gezond. Net als bij andere sporten is het ook bij watergymnastiek aan te raden om eerst goed op te warmen. Aqua-jogging is daarvoor de ideale beweging: ga in water tot borsthoogte staan, zet je bij elke stap met je voeten af van de bodem en let erop dat je je knieën krachtig optrekt. Laat je armen daarbij gebogen meezwaaien, net als bij joggen op vaste grond. Je merkt vanzelf wanneer je bent opgewarmd – een paar minuten zouden genoeg moeten zijn.
Tweede oefening: golven maken is gezond!
„Doe hier niet zo moeilijk“, zeggen ze in het Duits als iemand zich aanstelt. Maar wie tot over zijn hoofd in het water staat, moet juist golven maken – voor een gezonde rug. Bijvoorbeeld met deze oefening: ga in water tot schouderhoogte staan en zorg voor een stevige ondergrond die je genoeg houvast biedt om wat weerstand op te vangen. Je tenen wijzen naar buiten, je knieën blijven licht gebogen. Draai je bovenlichaam nu om je eigen as in de richting van stuurboord (voor landrotten: naar rechts, in de kijkrichting) en houd je armen licht gespreid. Laat je voeten stevig op de bodem staan en voorkom dat je heupen meedraaien. Na 20 keer golven aan de rechterkant herhaal je de oefening in de richting van bakboord (voor landrotten, je raadt het al: links). Met deze oefening wordt de wervelkolom losgemaakt; de buikspieren worden versterkt.
Derde oefening: de spreidstand maken
Ga horizontaal in het water liggen. Voor deze oefening moet je je ergens aan vasthouden; daarom heb je misschien een tweede persoon nodig die je bij de hand houdt. Ben je in het zwembad, dan kun je je met je hand aan de badrand vasthouden; ben je in een meer, dan vind je misschien een tak dicht bij de oever, een sport van een ladder, een vlot of een steiger om je aan vast te houden. Strek je benen en spreid ze tegen de weerstand van het water naar buiten en weer naar binnen. Span je buik, billen en onderrug aan en voorkom een holle rug. Herhaal de oefening twintig keer, neem even pauze en doe daarna nog eens twintig herhalingen. Deze oefening versterkt de spieren in de onderrug, de bovenbenen en de buikspieren.
Vierde oefening: de onderwaterskiër
Voor deze oefening heb je niet per se een helling nodig, het water hoeft ook niet bijzonder koud te zijn – en eigenlijk heeft deze beweging bijna niets met skiën te maken. Maar toch ook weer net wel: correct uitgevoerd doet ze een beetje denken aan een afdaler die in schusshouding de finishhelling afdaalt. Misschien ook aan een schansspringer, die alleen niet van de schans afzet… beslis zelf. Ga in water staan dat tot borsthoogte komt, zet je voeten parallel aan elkaar en buig daarbij licht door je knieën. Zwaai nu beide armen langs je lichaam naar voren en naar achteren – en onderschat de kracht niet die je nodig hebt om tegen de opwaartse kracht in te werken. Gebruik je kniehouding om licht mee te veren – en je evenwicht te bewaren. Deze oefening versterkt de schoudergordel en brengt de rug in beweging.