Eindelijk zomer, eindelijk vakantie! Na een regenachtige eerste helft van de zomer zijn de verwachtingen hooggespannen voor een lange nazomer met veel zonnige dagen om te zwemmen. De verandering van het dagelijks leven is niet alleen goed voor de ziel, het lichaam bedankt je ook. Ervan uitgaande uiteraard dat de vakantieganger niet van plan is zijn vrije dagen uitsluitend in een ligstoel door te brengen, maar ook zo nu en dan wil sporten. Vooral de rug bedankt je voor de afwisseling van de acht à negen uur per dag op bed Bureaustoel. In het eerste deel van de Fitness Quickie-serie Rugoefeningen voor op kantoor en een tweede deel Oefeningen voor thuis Nu een zomers fitnessvluggertje met rugoefeningen in het water.
- Rugoefeningen in het water
- Eerste oefening: de onderzeeër Usain Bolt
- Tweede oefening: golven maken is gezond!
- Derde oefening: doe de straddle
- Vierde oefening: De onderwaterskiër
Rugoefeningen in het water
Het is niet alleen op vakantie zinvol om uw rug te trakteren op een goed contrast met uw zithouding. Deskundigen hebben het nu over de wijdverbreide ziekte ‘terug’, die steeds meer mensen teistert. Het probleem ligt in de aard van de dingen: zitten wordt over het algemeen niet gezien als een belasting voor het lichaam, maar eerder als een comfortabele houding. Een blik op de huidige cijfers laat zien dat dit verre van het geval is: ongeveer 75 procent van alle Duitsers zegt minstens één keer per jaar rugklachten te hebben. Volgens artsen gaat het in veel gevallen niet om daadwerkelijke skeletziekten, maar om spanning en verharding van de rugspieren als gevolg van veelvuldig gedwongen houdingen. Daarom is het raadzaam om in het dagelijkse kantoorleven een plaats te vinden voor regelmatige compenserende oefeningen en na het werk regelmatig te sporten.
Het gaat niet om zo hard en zo lang mogelijk trainen. Regelmaat is eerder cruciaal voor een goede ruggezondheid. Maar zoals het is: na een lange en inspannende werkdag wint je innerlijke, zwakkere zelf vaak vol vertrouwen van het idee om je rug te versterken met duursporten. Alle sporten die soepel en niet schokkerig kunnen worden uitgevoerd, zijn gezond voor de rug. Dienovereenkomstig worden tennis, volleybal of voetbal niet langer beschouwd als vormen van oefening die potentieel rugvriendelijk zijn. Nordic walking of langlaufen, zwemmen, inline skaten of fietsen zijn geschikter. Als je een tijdje niet hebt gesport, is water het juiste element om je spieren zachtjes op te bouwen.
Door het drijfvermogen heeft het lichaam een lager gewicht en worden gewrichten, pezen en ligamenten ontlast. Tegelijkertijd moet er meer kracht worden gebruikt om de waterweerstand tegen te gaan - het trainingseffect treedt sneller op. Hieronder staan vier oefeningen die prachtig gedaan kunnen worden aan het steengroevemeer, in het hotelzwembad of in het buitenzwembad.
In het water gelden overigens net als op het land de regels voor sport: lok geen pijn uit en stop direct als er klachten optreden. Als u twijfelt, bespreek dan met uw arts of u de oefeningen überhaupt moet doen. Voor alle anderen: ga het kantoor uit, ga het water in en laten we beginnen met de eerste oefening!
Eerste oefening: de onderzeeër Usain Bolt
Koud water kan een heet hoofd afkoelen. Maar in het begin is het niet zo gezond voor de spieren. Net als bij andere sporten is het raadzaam om bij aquarobics een goede warming-up te doen. Aquajoggen is de oefening bij uitstek: ga in diep water, duw bij elke stap met uw voeten van de grond en zorg ervoor dat u uw knieën krachtig optrekt. Laat uw armen in een hoek zwaaien, zoals wanneer u op stevig land jogt. Je zult het merken als je opgewarmd bent: een paar minuten zou voldoende moeten zijn.
Tweede oefening: golven maken is gezond!
‘Maak geen zwaai hier’, zeggen ze in snauwend Duits als iemand iets doet. Maar als het water je tot aan het hoofd staat, moet je golven maken - ter wille van je ruggezondheid. Bijvoorbeeld met deze oefening: Ga in schouderdiep water staan en zorg ervoor dat je een stevige ondergrond hebt die je voldoende stabiliteit biedt om een beetje weerstand op te vangen. Je tenen wijzen naar buiten, je knieën blijven licht gebogen. Draai nu uw bovenlichaam om de eigen as naar stuurboord (voor landrotten: naar rechts) en strek uw armen iets uit. Houd uw voeten stevig op de grond en beweeg uw heupen niet. Na 20 golven aan de rechterkant herhaal je de oefening richting bakboord (voor landrotten, je raadt het al: links). Deze oefening maakt de wervelkolom los; de buikspieren worden versterkt.
Derde oefening: doe de straddle
Ga horizontaal in het water liggen. Voor deze oefening moet je vasthouden; Het kan daarom zijn dat u een tweede persoon nodig heeft om uw hand vast te houden. Als u zich in het zwembad bevindt, kunt u de rand van het zwembad met uw hand vastpakken; Als u zich in het meer bevindt, is er mogelijk een tak vlakbij de kust, een sport van een ladder, een vlot of een steiger waar u zich aan kunt vasthouden. Strek uw benen en ga schrijlings naar buiten en naar binnen, tegen de weerstand van het water in. Span uw buik, billen en onderrug aan en vermijd een kromming van uw rug. Herhaal de oefening twintig keer, neem een pauze en doe nog eens twintig herhalingen. Deze oefening versterkt de onderrugspieren, dijen en buikspieren.
Vierde oefening: De onderwaterskiër
Voor deze oefening heb je niet per se een helling nodig, het water hoeft niet bijzonder koud te zijn - en over het algemeen heeft deze beweging vrijwel niets met skiën te maken. Maar slechts bijna: als het goed wordt uitgevoerd, doet het een beetje denken aan een downhill-skiër die tijdens het schieten de finishhelling af skiet. Misschien zelfs een skispringer die niet van de starttafel opstijgt... beslis zelf. Ga in water op borsthoogte staan, plaats uw voeten parallel aan elkaar en buig uw knieën lichtjes. Zwaai nu beide armen heen en weer langs je lichaam - en onderschat de kracht die je nodig hebt niet om het drijfvermogen tegen te gaan. Gebruik uw kniepositie om lichtjes te stuiteren - en het evenwicht te behouden. Deze oefening versterkt de schoudergordel en beweegt de rug.