“Je bent wat je eet”, zegt een oud gezegde. Een variant daarop zou moeten luiden: “Voor een gezonde rug moet je groente eten”, of iets in die trant. Maar alle gekheid op een stokje: ruggezondheid is voor een groot deel een kwestie van houding – maar ook van de juiste voeding.
- Ruggezondheid op je bord
- Calcium als botversterker
- Het grote vitamine-ABC(D)
Voldoende en op de juiste manier bewegen is natuurlijk het allerbelangrijkst. Want bijna iedereen die een beroep uitoefent waarbij hij acht uur per dag zit, staat of zware lasten draagt, belast zijn wervelkolom eenzijdig. Overgewicht is een andere factor, omdat die extra kilo’s natuurlijk ook door de rug gedragen moeten worden. Vaak ontstaat er ook een vicieuze cirkel door het samenspel van beide. Want wie veel moet zitten, beweegt niet genoeg, komt aan, krijgt al snel last van rugpijn en is daardoor vervolgens niet meer in staat om voldoende te bewegen. Daarom is het voor de ruggezondheid aan te raden om ook tijdens het werk voldoende te bewegen en oefeningen in je dagelijks leven op te nemen die de rug soepel houden.
Daarnaast raden artsen en fysiotherapeuten aan om na werktijd een compenserende sport te beoefenen. Voor de een zijn een paar baantjes in het buitenbad of zwembad precies goed, voor de ander is de wekelijkse voetbaltraining, een bezoek aan de sportschool of klimtraining al voldoende. Weer anderen geven de voorkeur aan dagelijks hardlopen, woon-werkverkeer op de fiets of lange wandelingen met de hond. Ook goed voor de rug zijn vakkundig uitgevoerde yoga, Feldenkrais (Backlink) of tai chi, evenals alle bewegingen die het lichaam gelijkmatig en volledig belasten. Kortom: alles wat de rug in beweging brengt, bevordert de opbouw van een stabiele spiermassa. Het helpt ook om tijdens het werken aan het bureau zo vaak mogelijk van houding te veranderen. Naar voren buigen, achteroverleunen, opstaan, de schoudergordel bewegen, rondlopen tijdens het bellen – dat zijn kleine details die samen veel effect kunnen hebben.
Ruggezondheid op je bord
Maar ook op je bord kun je heel wat doen voor een sterke rug. Terwijl beweging ervoor zorgt dat de tussenwervelschijven gelijkmatig worden samengedrukt, uitgerekt en daardoor van voedzame vloeistof worden voorzien, zorgen vitaminen en mineralen ervoor dat ze ook voldoende voedingsstoffen krijgen. Een gevarieerd voedingspatroon is daarbij doorslaggevend. Dat omvat fruit, groenten, peulvruchten, granen, vijgen, noten, vis en eventueel vlees. Wie gericht iets voor zijn rug wil doen, moet in de eerste plaats letten op een hoog calciumgehalte in zijn voeding.
Calcium als botversterker
Geen enkel ander mineraal komt zo vaak voor in het menselijk lichaam en is daarom ook in voldoende mate nodig. Dit elektrolyt versterkt botten en tanden en speelt ook een grote rol bij de bloedstolling, het hartritme en allerlei stofwisselingsprocessen. Een overdosis krijg je er niet van: overtollig calcium scheidt het lichaam via de ontlasting uit. Krijgt het lichaam er echter niet genoeg van binnen, dan is het in staat om het mineraal uit de botten vrij te maken, zodat het beschikbaar is voor de bloedstolling en voor zenuw- of spierweefsel. Goede calciumbronnen op je bord zijn: melk en zuivelproducten, zonnebloempitten, tuinkers, eieren, peulvruchten, groene groenten zoals broccoli, venkel of snijbiet en vis – vooral sardines en haring.
Het grote vitamine-ABC(D)
Ook vitamine D is goed voor de botten. Het regelt de calcium- en fosfaatstofwisseling en draagt zo bij aan de stabiliteit van botten. Een tekort eraan leidt enerzijds tot instabiliteit van het skelet en anderzijds tot aandoeningen van het immuunsysteem, hoge bloeddruk of allergieën. Vitamine D is de enige vitamine die het lichaam zelf kan aanmaken – bijvoorbeeld door zonlicht op de huid. In de donkere maanden moet het via voeding worden aangevuld: zeevis zoals haring, zalm of ansjovis is een goede bron.
Vitamine C, dat bekendstaat om zijn relatie met het immuunsysteem, is een belangrijke factor voor de aanmaak van collageen. Het zorgt voor sterke en elastische pezen en banden, voor de stabiliteit van botten, voor een goede opname van calcium en voor de versterking van het bindweefsel. Vitamine C-bommen zijn zwarte bessen, acerolabessen, rozenbottels, duindoorn, citrusvruchten en ook papaja, mango en ananas.
Bijna het hele vitamine-ABC komt uiteindelijk van pas voor wie bewust eet met het oog op de rug: naast D en C zijn namelijk ook A en B goed voor een gezonde rug. Vitamine B is een natuurlijke pijnstiller en vooral B12 is goed voor de zenuwen en komt in hoge concentraties voor in dierlijke producten: orgaanvlees, vis, kaas, vlees en melk. Vooral veganisten, maar ook vegetariërs, moeten erop letten dat ze via voedingssupplementen voldoende vitamine B12 binnenkrijgen.
Vitamine A is op zijn beurt betrokken bij de vorming en genezing van botten, verbetert daarnaast het gezichtsvermogen en kan via sinaasappels, wortels, abrikozen, spinazie, broccoli en pompoen in hoge doses via de voeding worden opgenomen. Uiteindelijk kom je opnieuw uit bij de wijsheid dat groenten, fruit, vis, ei en zuivelproducten in een evenwichtig voedingspatroon thuishoren – en dat de gebruikelijke vitaminekillers nicotine, cafeïne en alcohol ook om je rug een plezier te doen beter vermeden kunnen worden.
CALCIUMRIJKE GERECHTEN
- Groene soep (van broccoli, basilicum en aardappelen)
- Garnalen met aardappelen
- Bietensalade
- Kipfilet met spinaziepasta
- Gepocheerde eieren, roerei, spiegeleieren
- Amarantmuesli
- Schol met aardappelen
- Gebakken haring
- Camembert met veenbessen
- Gebakken zalm op boerenkool
- Basilicumsoep met geitenkaas
- Broccolicrèmesoep
Om gezond en fit te blijven, hoort naast de juiste voeding natuurlijk ook een beetje beweging. Hoe je dat gemakkelijk in je werkdag kunt integreren, ontdek je in onze fitness-special!