Langdurig zitten op kantoor, langdurig staan tijdens presentaties of in de winkel: geforceerde houdingen zijn voor een fysiek fit persoon op korte termijn geen probleem. Op de lange termijn leiden ze echter zelfs bij de gezondste mensen tot lichamelijke problemen. De oplossing is ‘variëteit’. Onder: Vier kantoorrugoefeningen om uw rug gezond te houden.
Welke rugoefeningen helpen tegen rugpijn op kantoor?
- Waarom zou ik rugoefeningen doen op kantoor?
- Eerste oefening: reiken naar de wolken
- Tweede oefening: Kleine cirkels, grote ontspanning
- Derde oefening: Steek de straat over
- Vierde oefening: de hoofdsteun
- Is het raar om rugoefeningen op kantoor te doen?
- Conclusie
Waarom zou ik rugoefeningen doen op kantoor?
Omdat zitten over het algemeen niet als een belasting voor het lichaam wordt ervaren in vergelijking met lichamelijke activiteit, zijn rugklachten een soort wijdverspreide ziekte geworden. Op de een of andere manier logisch: pas als de orthopeed het acht uur per dag zitten noemt vanwege rugpijn, lijkt zitten niet meer zo comfortabel. De lastige kwestie van ‘ruggen’ is niet langer een beroepsziekte die exclusief voorbehouden is aan tegelzetters, lopende bandarbeiders of tuinders – de gemiddelde kantoorhengst is ook een goede kandidaat voor rugklachten. Uiteraard alleen als hij er niets aan doet. Vier eenvoudige oefeningen kunnen u helpen uw rug tijdens werktijd te bewegen en zo de gevolgen van obsessieve houdingen te voorkomen.
Rugoefeningen op kantoor – zoals bij alle sportniveaus geldt het volgende: alleen lichamelijk gezonde mensen mogen trainen zonder voorafgaand medisch advies. Mensen met een bekend rugprobleem moeten hun arts raadplegen voordat ze bureaustoeloefeningen in hun dagelijks leven integreren. Overigens: het verzoek “Sta op!”, dat aan enkele oefeningen voorafgaat, schrijf je doorgaans elk kwartier in je agenda. Omdat de eenvoudigste tegenbeweging tegen zitten het opstaan is. Een prullenbak die er niet naast staat Bureau kan bijvoorbeeld een stimulans zijn om dit overdag te doen Bureaustoel vertrekken. Thuistelefoongesprekken kunnen ook gemakkelijk worden vervangen door een korte wandeling naar het kantoor van een collega. Elke hoeveelheid beweging, hoe klein ook, is goed voor het lichaam – en de geest.
Eerste rugoefening op kantoor: Reiken naar de wolken
Sta op en zet een paar stappen door de kamer, zodat uw lichaam volledig omhoog kan komen. Schud jezelf even en strek vervolgens je armen naar het plafond. Stel je voor dat je reikt naar dingen die aan het plafond hangen - om het poëtischer te zeggen: reik tot in de wolken. Blijf uw handen naar boven strekken, zodat uw wervelkolom weer lang kan worden. Herhaal deze oefening vijf tot tien keer.
Tweede rugoefeningskantoor: kleine cirkels, grote ontspanning
U hoeft niet op te staan om deze rugoefening zonder apparatuur voor op kantoor te doen. Op de voorkant van uw bureaustoel kunt u rechtop zitten. Als alternatief kunt u opstaan en een paar stappen in een cirkel lopen totdat u het gevoel heeft dat u weer een “normale” maat heeft. Draai nu langzaam beide schouders: teken kleine cirkels, heel voorzichtig, en voel hoe eerst de sleutelbeenderen en dan de schouderbladen bewegen. Verander na vijf tot tien cirkels de draairichting. De sleutel hier is om de bewegingen langzaam en bewust uit te voeren, waarbij je in de loop van de tijd steeds meer perfecte cirkels probeert te tekenen. Het punt van dit alles: uw nek- en schoudergordel zijn ontspannen.
Derde back-oefenkantoor: steek de straat over
Voor deze rugoefeningen op het werk hoef je je bureaustoel niet te verlaten; ga naar de voorkant en neem een rechtopstaande zithouding aan. Als de situatie op kantoor het toelaat, kun je uiteraard ook staan. Bedenk dan wat de verkeerspolitie je leerde toen je op de basisschool zat: als je de straat wilt oversteken, moet je naar rechts en naar links kijken. Natuurlijk wil je niet met je bureaustoel de straat oversteken; Het juiste zicht naar uw schouders zal u echter helpen andere delen van uw cervicale wervelkolom of uw nek los te maken. Voordat u begint: Neem de tijd; alle oefeningen waarbij het hoofd betrokken is, worden altijd langzaam uitgevoerd. Laten we nu beginnen: u draait uw hoofd langzaam ongeveer 90 graden naar rechts en kijkt over uw rechterschouder. Draai vervolgens uw hoofd terug naar de startpositie. Hetzelfde in de andere richting – herhaal de backoffice-oefeningen maximaal vijf keer.
Vierde rugoefeningskantoor: de hoofdsteun
Of u nu zit of staat, deze rugoefeningen voor op het werk zijn ontworpen om uw nekspieren te versterken. Om dit te doen, plaatst u een hand op de achterkant van uw hoofd en drukt u uw hoofd er voorzichtig en met toenemende kracht tegenaan. Houd de hoogste druk ongeveer vijf seconden vast en laat langzaam los. Doe hetzelfde met de andere hand en herhaal dit proces vijf keer.
Is het raar om rugoefeningen op kantoor te doen?
In eerste instantie lijkt het misschien vreemd om rugoefeningen op kantoor te doen. Je zult snel merken dat deze oefeningen effect hebben, je voelt je beter en meer ontspannen. Na gemiddeld drie weken ben je er wel aan gewend, dan zijn al je collega's er aan gewend en doen misschien mee: samen is het leuker.
Nu geen excuses meer - laten we nu aan de slag gaan! Houd vol: de kantoorrugoefeningen zullen uw kantoorleven veranderen.
Conclusie
Alle kantoorrugoefeningen kunnen meerdere keren per dag worden gebruikt; Zoals bij alle sportieve inspanningen geldt: voer de herhalingen langzaam op, luister naar je lichaam en overbelast jezelf niet. Niemand zou er meteen aan denken om een marathon te lopen. Zelfs als deze rugoefeningen op kantoor niet inspannend lijken, moeten sommige spieren nog worden opgebouwd.