Experts spreken al geruime tijd van een nieuwe volksziekte: rugklachten, veroorzaakt door te veel zitten. Inmiddels heeft het onderwerp ook zijn weg gevonden van de vakbladen naar de entertainmentmedia. Zo liet cabaretier, tv-presentator en arts Eckart von Hirschhausen bijvoorbeeld onlangs in de „Gala“ optekenen dat hij zitten het nieuwe roken vindt. Een boek met dezelfde titel, geschreven door Dr. Kelly Starrett, groeide uit tot een bestseller, terwijl een studie van de Mayo Clinic van de Arizona State University heeft vastgesteld dat elk uur zitten de levensverwachting met 22 minuten verkort. Kortom: het bewustzijn rond een gezonde werkhouding neemt toe – tegelijk zien fabrikanten van in hoogte verstelbare bureaus de vraag stijgen. En inderdaad kunnen deze meubels helpen om schadelijke zituren te besparen.
- Een leven zittend doorbrengen
- De gevolgen voor het lichaam
- Veel mogelijke oplossingen
- Meer compenserende beweging plus minder zitten levert een oplossing op
- De evolutie van het klassieke bureau naar de statafel
- Hoe werkt een statafel?
- Een stap op weg naar gezond werken
Bij het vergelijken van verschillende studies valt op dat het populaire motto: „Zitten is het nieuwe roken“ eigenlijk niet klopt. Eigenlijk zou het moeten luiden: „Zitten is gevaarlijker dan roken“ – ware het niet dat daarmee tabaksgebruik wordt gebagatelliseerd. Als het om de invloed op de levensverwachting gaat, klopt het echter wel: volgens een studie verkort elke sigaret het leven met elf minuten, terwijl een uur zitten het leven met 22 minuten verkort. Dus gewoon twee peuken per werkuur minder en de gezondheid is voldoende geholpen? Zo simpel is het nu ook weer niet.
Een leven zittend doorbrengen
Ongeveer 17 miljoen mensen in Duitsland brengen hun werkdag door op een bureaustoel. Dat blijkt uit een recent onderzoek van de Allgemeine Ortskrankenkassen (AOK). Daar komen beroepen bij die weliswaar zonder bureau, maar niet zonder zitten kunnen: chauffeurs in de transportsector of het personenvervoer kennen het probleem net zo goed als vakmensen in de detailhandel. Daarnaast zijn er talrijke ambachtelijke beroepen waarin de computer een steeds grotere rol speelt en het werkterrein zich steeds meer van de werkbank naar het bureau verplaatst. Volgens de AOK loopt het aantal van deze „zitters“ op tot meerdere miljoenen – studenten, leerlingen in opleiding en scholieren nog niet eens meegerekend.
Kort gezegd: voortdurend zitten, of beter gezegd de negatieve gevolgen daarvan, treft zonder twijfel een groot deel van de Duitse bevolking. Om de omvang van het probleem te beseffen, hoeven de meesten dus alleen maar kritisch naar hun typische werkdag te kijken. Daarbij zullen de meesten vaststellen dat ze niet alleen op het werk, op de universiteit of achter het stuur zitten – maar ook een groot deel van hun vrije tijd op hun achterwerk doorbrengen.
Het volgende hypothetische voorbeeld zal daarom dicht bij het dagelijks leven van veel Duitsers liggen: na het douchen is er ontbijt aan tafel, de krant in de fauteuil en de rit naar het werk vindt plaats op de bestuurdersstoel of in de trein. Nog vóór het werk begint, zijn de gelopen kilometers dus meestal op één hand te tellen. Na het vele zitten op kantoor volgt dan de terugreis zittend, het avondeten of een filmavond op de bank, achter de computer of met de tablet op de hoekbank.
Ook over het hele leven bekeken wordt er voortdurend gezeten: waar in de kleuterklas beweging nog wordt gestimuleerd en ook geëist, worden kinderen vanaf hun eerste schooldag vooral veroordeeld tot stilzitten, en dat tot aan hun einddiploma. Ook de leertijd of studie vindt hoofdzakelijk op stoelen plaats, net als het daaropvolgende beroepsleven. Met het pensioen zou er theoretisch weer tijd en ruimte voor beweging zijn, maar dan is het meestal al gebeurd.
De gevolgen voor het lichaam
Wetenschappers en bedrijfsartsen zijn het erover eens: veel erger dan langdurig zitten kunnen we ons lichaam nauwelijks aandoen. Afgezien van het feit dat het oorspronkelijk is ingesteld op voortdurende beweging en zitten een gedwongen houding is, kun je ook verkeerd zitten: als het op de werkplek bijvoorbeeld ingewikkeld wordt, vervallen velen in een voorovergebogen, stijve en verkrampt houding, waarbij de skeletspieren het zwaarste houdingswerk moeten verrichten.
Ook als het ergste achter de rug is, het stressvolle deel voorbij en er tijd is voor ontspanning, heeft het lichaam niet minder te doen: Bij een zithouding die de meeste mensen als comfortabel ervaren, verslappen bijvoorbeeld de buikspieren. Omdat die voor een groot deel bijdragen aan de ondersteuning van het skelet, leidt dat op de lange duur tot de zogeheten ronde rug, wat op zijn beurt weer slecht is voor de tussenwervelschijven. De tussenwervelschijven – dat zijn als het ware kleine schokdempers tussen de afzonderlijke wervels van de wervelkolom – behouden hun flexibiliteit door voortdurende beweging. Net als een spons nemen ze dan voedingsstoffen op. Wie zijn rug meerdere uren per dag niet beweegt, zorgt ervoor dat de tussenwervelschijven plaatselijk uitdrogen. Een gevolg daarvan is de zogeheten hernia.
Dat rugpijn ook zonder hernia kan optreden, blijkt uit de actuele statistieken. Tot de belangrijkste oorzaken van ziekteverzuim behoren in Duitsland momenteel rugaandoeningen. De meeste daarvan zijn echter geen beschadigingen aan het skelet of het bewegingsapparaat, maar hebben te maken met verharde of verstijfde spieren en de pijnlijke symptomen daarvan.
Ook organen worden door regelmatig lang zitten belast. Twee voorbeelden: Omdat de bloedsomloop en de stofwisseling tijdens het zitten op ‘stand-by’ gaan, dreigen op de lange termijn diabetes of hart- en vaatziekten. Door de gebogen knieën en heupen kan het bloed moeilijker naar het hart stromen. Daardoor ontstaan problemen met de aderen.
Veel mogelijke oplossingen
Natuurlijk kunnen de meeste mensen hun kantoorbaan niet zomaar opgeven om hun rug te ontzien, en tegen een ontspannen avond op de bank is ook niets in te brengen – zolang er maar voldoende afwisseling is. Het zou al genoeg zijn als het lichaam voor of na een werkdag wordt gebruikt waarvoor het oorspronkelijk gemaakt is. Experts adviseren in dit verband graag de volgende vuistregel: Vijf minuten bewuste beweging voor elk uur dat je hebt gezeten en de schade staat weer op nul.
In individuele gevallen kan die hoeveelheid worden aangepast. Maar wie zich na een werkdag bijvoorbeeld een goede drie kwartier sportief inspant, doet in elk geval niets verkeerd. Een andere vuistregel, die je op de hele dag kunt toepassen, is niet alleen goed voor de rug, maar voorkomt in de praktijk ook vrijwel alle chronische aandoeningen: de regel van tienduizend stappen. Wie – waar dan ook – verspreid over de dag tienduizend stappen zet, doet iets goeds voor zijn bloedsomloop, rug en organen. Daarbij telt niet alleen de wandeling, de trektocht of het rondje joggen door de buurt, maar letterlijk elke stap die je binnen 24 uur zet.
Meer compenserende beweging plus minder zitten is de oplossing
Compenserende sport of compenserende beweging is dus belangrijk. Nog beter is het natuurlijk om überhaupt niet zo veel te zitten dat er daardoor een probleem ontstaat. Dat doel kun je op verschillende manieren bereiken: je kunt bijvoorbeeld aan de kleine knoppen van het dagelijks leven draaien. Is het mooi weer, dan is het misschien de moeite waard om de metro links te laten liggen en met de fiets naar je werk te gaan. Voor korte afstanden is een stevige wandeling aan te raden, die je stofwisseling stimuleert en zuurstof in je bloed brengt. De lift in het kantoorgebouw of appartementencomplex is weliswaar comfortabel, maar het trappenhuis is een gratis trainingsplek die elke dag beschikbaar is.
Ook op kantoor zijn er veel mogelijkheden om het voortdurende zitten te onderbreken. Een korte meeting met collega’s kan prima wandelend plaatsvinden, de koffiepauze hoeft ook niet per se aan de koffietafel plaats te vinden en de printer kan ook zo worden geplaatst dat je voor elke afdruk weer een paar stappen extra zet. Het ultieme als het gaat om minder zitten zou echter een bureau zijn waaraan je niet per se hoeft te zitten.
De evolutie van klassiek bureau naar statafel
Het zou goed kunnen dat men vroeger al vermoedde dat zitten niet alleen voordelen heeft. Het kan ook zijn dat men in het algemeen gewoon niet graag zat. Op afbeeldingen van kantoren uit de Gründerzeit valt steeds weer een vreemd meubelstuk op dat in moderne kantoren vrijwel niet meer voorkomt: de lessenaar. Om zware folianten tijdens het lezen niet in de hand te hoeven houden, had men vooral in statige kantoren of leeskamers graag een staand bureau, om daar vooral leeswerk en eenvoudig schrijfwerk te doen.
In de loop der jaren verdween het en vond het in een moderne uitvoering als leeslessenaar hier en daar zijn weg terug naar werkplekken, vooral van mensen die al ervaring hadden moeten opdoen met de onaangename gevolgen van zitten. Of van degenen die simpelweg een plek waarderen waar ze staand kunnen werken. Een verdere ontwikkeling hiervan begint nu, zeker in samenhang met het stijgende aantal mensen met rugklachten, de nieuwe standaard in moderne kantoren te worden: het sta-bureau.
Van de ‘corner office’ op de directieverdieping tot aan de kantoortuin: deze traploos verstelbare alleskunners worden overal gewaardeerd – ze bieden immers de mogelijkheid om zittend en staand werken af te wisselen.
Hoe werkt een sta-bureau?
De nadruk ligt op afwisseling. Dat ligt voor de hand: de ene statische houding vervangen door een andere levert weinig op. De echte kans die een sta-bureau – of beter gezegd: een in hoogte verstelbaar bureau – biedt, is dat je langdurig zitten op vrijwel elk moment kunt onderbreken. Daarvoor heb je geen tweede meubel nodig, maar alleen een eenvoudige knop op het normaal ogende bureau: met een druk op de knop gaat het werkblad omhoog.
De constructie van een elektrisch in hoogte verstelbaar bureau is op zich eenvoudig: het bureaublad wordt ondersteund door twee staanders, waarvan de voeten voldoende groot zijn uitgevoerd, bijvoorbeeld in de vorm van een C-poot. In de kolommen zitten twee elektromotoren die via een bedieningspaneel worden aangestuurd. Daarmee kun je het bureaublad samen met de apparaten die erop staan omhoog en omlaag bewegen, waarbij de meeste modellen zijn uitgerust met een veiligheidssysteem, de zogenoemde botsbeveiliging. Die moet voorkomen dat vingers, kabels of voorwerpen bekneld raken.
In het bureau geïntegreerde kabelgoten zorgen voor een nette kabelgeleiding, zodat een monitor of computer niet van het bureau valt wanneer het bureaublad omhoog gaat. Afhankelijk van de uitvoering kunnen ook verschillende hoogtes worden geprogrammeerd en met één druk op de knop worden ingesteld. De voordelen van zo’n allround meubel: in het meest extreme geval hoeft het werk niet eens te worden onderbroken om tussen zitten en staan te wisselen. Terwijl sommigen het bijvoorbeeld prettiger vinden om staand te telefoneren, maar het gespreksverslag daarna zittend uit te werken, kunnen ze hun workflow gewoon behouden.
Daarbij kan een „Swopper” helpen, een soort geveerde kruk die er ook is in een uitvoering die in hoogte verstelbaar is. Zittend maakt dit zitmeubel, dat wel wat weg heeft van een joystick, dynamisch werken mogelijk. Door aan de verstelhendel te trekken gaat de zitting van de kruk omhoog tot een hoogte die je kent van een barkruk. Zo kan dit een zinvolle aanvulling zijn op een sta-bureau en een goed alternatief voor de klassieke bureaustoel.
Een stap op weg naar gezond werken
De dosis maakt het gif: deze vuistregel geldt net zo goed voor zitten als voor staan. Wie een sta-bureau aanschaft en meteen vanaf het begin hele werkdagen staand doorbrengt, doet zijn lichaam daar niet per se een groot plezier mee. Bovendien ontslaat zo'n meubel je niet van de absolute noodzaak om na werktijd te sporten of op zijn minst een uur te bewegen. Een lange wandeling, een rondje joggen of zwemmen of een tijdje op de fiets of loopband blijft een zinvolle en gezonde afwisseling van de werkdag op kantoor.
Vooral wie al jarenlang zittend werk doet, moet in het begin oppassen met staan. Want ook hier gelden de principes van sportoefeningen: bouw de duur en het aantal herhalingen rustig op! Simpel gezegd: het risico op een zogenoemde ronde rug neemt af door voortdurende afwisseling – en niet door een ander uiterste. Voorzichtigheid is dus geboden, maar overdreven terughoudendheid tegenover deze nieuwe vorm van werken is niet nodig.
Wie namelijk naar zijn lichaam luistert, doet al veel goed. Als je onderrug zich laat voelen of je knieën pijn doen, is het tijd om het werkblad omhoog te zetten. Als je na een tijdje moe wordt, je voetzolen branderig aanvoelen, je nek pijn doet of je een tintelend gevoel in je bovenbenen krijgt, is het weer tijd voor een rondje in de goede oude bureaustoel.