Juiste (ergonomische) zithouding

Uit onderzoek blijkt dat 80 tot 90% van de Nederlanders verkeerd op een bureaustoel zit. Een verkeerde zithouding (hangend) ondersteunt de natuurlijke S-vorm van de wervelkolom niet optimaal. Daardoor wordt de rug langdurig plaatselijk belast.

Deze verkeerde zithouding geeft de spieren in eerste instantie rust. Maar na een tijdje kan men behoorlijke klachten krijgen: rugklachten, zenuw- of aderafknellingen, weefselirritatie, stoornissen in de ingewanden, ademhalingsmoeilijkheden of moeite met opstaan.

Genoeg redenen om aandacht te schenken aan een gezonde zithouding. Zo zorgt een stoel die voldoet aan de NEN-EN 1335 en NPR 1813 niet noodzakelijk ervoor dat jij of je collega goed zit. Wat zijn veelvoorkomende zithoudingen van het mannelijke en vrouwelijke lichaam? Hierover leer je meer op deze pagina.

Gelukkig kan je met een paar kleine aanpassingen er weer voor zorgen dat je goed zit. ​

De basis: Bureaustoelen moeten uiteraard in hoogte te verstellen zijn. Tevens is een in hoogte verstelbare rugleuning wenselijk . Additioneel moet de bureaustoel geblokkeerd kunnen worden tegen naar voren en naar achteren kantelen.

Idealiter is de bureaustoel uitgerust met zelfremmende wielen. Deze wielen blokkeren de bureaustoel als je er niet op zit en voorkomt zo dat deze wegrolt bij het opstaan of het gaan zitten. De zithoogte moet verstelbaar zijn tussen 42 en 52 centimeter. De rugleuning moet de wervelkolom te allen tijde ondersteunen, ook als de zithouding verandert. Een Synchroonmechanisme kan daarbij een oplossing zijn.

Hoe stel je de juiste zithouding in

De vijf basisvoorwaarden om optimaal te kunnen zitten zijn:

1. juiste zithoogte
2. juiste zithoek
3. juiste zitdiepte
4. juiste armleggerhoogte en breedte
5. juiste lendenondersteuning
   * Onze adviezen komen tot stand in samenwerking met onze partner EMTEK Ergonomics en de Ergonomie Specialist.

ZITHOOGTE EN ZITTING
De zitting moet in vooraanzicht vrijwel vlak zijn, zonder zijsteunen of kuilen. In zij-aanzicht moet de zitting vlak zijn met aan de voorzijde een bescheiden ronding. De stoel dient ruim in hoogte en diepte in te stellen zijn. Een versteltraject van enkele centimeters is niet afdoende. Als de druk aan de voorkant van de zitting groter is staat de stoel te hoog. Meestal gaat men dan op de punt van de zitting zitten of zakt men onderuit. Hierdoor ontbreekt de rugondersteuning. Als de stoel te hoog staat kan de bloedsomloop gehinderd worden in de knieholte. Hierdoor kunnen de voeten gaan tintelen. Het komt zeer weinig voor dat mensen de stoel te laag instellen. Bijna altijd te hoog.

De juiste zithoogte bereik je wanneer je benen in een hoek van 90° op de grond staan. Een platte hand moet tussen de bovenkant van de knieholte en de zitting kunnen worden geschoven.

Zo zorg je ervoor dat houdingsvariatie (gaan verzitten) hierdoor moeilijker wordt. Een te hoge zitting kan bovendien de beenzenuwen afknellen, wat slapende benen veroorzaakt. Bij een te lage zitting neemt de rug automatisch een ronde vorm aan.

Je kunt dit zelf controleren door te gaan zitten en van één been de knie op te trekken. Je voelt dan dat je rug vanzelf gaat bollen. Een te lage zitting kan tevens afknelling van de darmen veroorzaken (opgeblazen gevoel, slechte stoelgang.) Let op: de juiste zithoogte bereik je dus wanneer de benen in een hoek van 90° op de grond staan.

RUGLEUNING EN JUISTE ZITHOEK
De juiste zithoek is van groot belang. Bij een te schuine hoek tussen de rugleuning en de zitting treden er afschuifkrachten op. Daardoor gaat men onderuit zakken en is de ondersteuning niet meer optimaal. Dit effect treedt onder andere op bij stoelen waarvan uitsluitend de rugleuning naar achteren kan worden versteld. Let op: de juiste zithoek is een vaste waarde van tussen de 95° en 105°.

Bij een schuinere rug zakt men automatisch onderuit. Plaats de bolling van de rugleuning goed in de holte van de onderrug. Niet tegen het achterwerk! De rugleuning dient nu de wervelkolom te volgen. Bij vrouwen zit de holte in de onderrug vaak hoger dan bij mannen. Een te hoge zitting kan bovendien de beenzenuwen afknellen, wat slapende benen veroorzaakt.

Gat tussen zitting en rugleuning
Veel rugleuningen lopen door tot aan de zitting. Het achterwerk heeft echter ruimte nodig Daarom is een gat tussen zitting en rugleuning noodzakelijk. Zorg ervoor dat het lichaam goed aansluit op de onderkant van de rugleuning van de stoel, waarbij er een vrije ruimte is tussen de zitting en de rug.

ZITDIEPTE INSTELLEN

Plaats het lichaam goed tegen de rugleuning aan. Tussen de zitting en knieholte moet ruimte zijn voor 3 tot 4 vingers (ca. 6 cm). Van veel bureaustoelen is het versteltraject van de zitdiepte slechts enkele centimeters. Voorgevormde zittingen kunnen hinderlijk zijn voor mensen die breder of smaller zijn.

ARMLEUNINGEN INSTELLEN

Ontspan je schouders. Buig de armen in een hoek van ca. 90 graden. Ondersteun de onderarmen volledig door de juiste hoogte van de armpads in te stellen. Stel de armleuningen zo smal mogelijk in, maar niet benauwend. Voor vrouwen zijn de armleuningen vaak te wijd (te ver uit elkaar). De voorkant van de armleuningen dient gelijk met de buik te lopen of weinig ervoor.

Wanneer de armleggers te laag zijn, gaat men automatisch onderuit zakken om de armen op de armleggers te laten steunen. Gevolg: een bolle rug. Ook gaan ze vaak op één van de armleggers hangen, waardoor ze scheef in de stoel zitten. Te hoge armleggers, waarbij de schouders overdreven zijn opgetrokken, kunnen krampen in hals en nek veroorzaken.

De armleuningen kunnen voor vrouwen vaak onvoldoende naar binnen geplaatst worden. Dat komt door het verschil in lichaamsbouw tussen mannen en vrouwen. Dit geldt ook voor smalle mannen. De armleuningen blijven dan te ver van het lichaam af staan. Hierdoor worden de armen niet ondersteund. Zo kunnen klachten ontstaan aan nek, schouders en armen.

Veel mensen zetten de armleuningen op de onderste stand en steunen op het bureau. Dit komt door gewenning en compensatiegedrag. Men is gewend dat de armleuningen niet goed in te stellen zijn. Daarnaast staat het bureau vaak te hoog ingesteld, waardoor de armleuningen nutteloos zijn als ze wel goed in te stellen zijn.

LENDESTEUN VOOR ONDERSTEUNING IN DE ONDERRUG

Een goede lendensteun is belangrijk, omdat het de natuurlijke vorm van de rug ondersteunt. Daarbij komt dat houdingsvariatie (gaan verzitten) hierdoor moeilijker wordt.

De lendensteun moet op de juiste hoogte en dikte kunnen worden ingesteld om de individuele lendenholling goed te ondersteunen.

Sycnhroonmechanisme (kantelverstelling): buitengewoon comfortabel! Bij sommige stoelen kunnen de rugleuning en de zitting tegelijk naar achteren kantelen (de zithoek blijft gelijk!). De belasting op je rug neemt drastisch af.Vrouwen hebben vaak een hogere lumbaalholte dan mannen door verschil in de bekkenstructuur.

Andere aandachtspunten om op te letten

Bureauhoogte

Stel de juiste bureauhoogte in door te kijken naar de bovenkant van de armleuningen. Deze moeten ca. 1 cm boven het bureau uitkomen
De hoogte van het bureau is ondergeschikt aan de instelling van je bureaustoelstoel.

Voetensteun

Het is niet goed de voeten te laten steunen op het onderstel van de stoel. Bij het gebruik van een voetensteun moet de hoogte van het steunvlak goed zijn ingesteld. Te laag ingestelde voetensteunen kunnen klachten geven, zoals vermoeide en gezwollen voeten, een tintelend gevoel in de voeten en spataderen. Te hoog ingestelde voetenplanken kunnen een verhoogde druk op het stuitbeen, een tintelend gevoel in de bovenbenen geven.

Beeldscherm

Zorg ervoor dat het beeldscherm recht voor je staat met de bovenrand van het scherm op ooghoogte. Plaats het beeldscherm altijd recht voor je.

De bovenrand van het beeldscherm dient op ooghoogte te staan. Hierdoor kijk je met een heel licht gebogen nek (10 à 15 graden) naar het midden van het scherm. Om teveel achtergrondlicht (contrast) te vermijden, dient het beeldscherm haaks op het raam geplaatst te worden. Anders gezegd: de kijkrichting is evenwijdig aan de raamzijde. Op deze manier worden de ogen niet onnodig vermoeid. Zorg voor goede verlichting, waarbij spiegeling op het beeldscherm wordt voorkomen. Zorg voor een goed contrast, dus gebruik donkere letters op een lichte achtergrond.