Fit en gezond op de werkplek

Wat betekent "gezondheid op de werkplek" eigenlijk?

Lang zitten en fastfood als lunch - zo ziet het dagelijks leven van veel mensen eruit. Dat maakt je op den duur ziek. Daar komen nog lichamelijk eenzijdige belastingen en stressfactoren bij die invloed hebben op je fysieke en mentale welzijn. Je kunt zelf het nodige doen om zo zorgvuldig mogelijk met je energie om te gaan. Hier ligt veel bij je eigen verantwoordelijkheid om gezonder door de kantoorwerkdag te komen.

Waarom is gezondheid op de werkplek zo belangrijk?

Regelmatig werk is een belangrijke voorwaarde voor mentaal welzijn. Op de werkplek worden sociale contacten gelegd en onderhouden, en ook het gevoel nodig te zijn speelt een rol. Geconcentreerd werken achter een beeldscherm vraagt veel van ons, dus is het des te belangrijker om je energiereserves weer aan te vullen met de juiste voeding. Maar ook daarbij zijn er veel valkuilen die we uit de weg moeten ruimen om ons doel, een gezonder dagelijks leven, een stap dichterbij te brengen. In principe is het heel eenvoudig om het dagelijks leven op kantoor met weinig moeite actiever te maken en je voedingspatroon gezonder en gevarieerder in te richten.

GEZOND BLIJVEN OP DE WERKPLEK

• Vermindert ziektedagen en daarmee de kosten die door verzuim ontstaan

• Prestaties en productiviteit verhogen

• Technieken voor stressbeheersing leren

• Arbeidsomstandigheden controleren

Waar moet ik voor mijn gezondheid op de werkplek op letten?

Laten we eerst kijken naar het middelpunt van ons dagelijkse werk: het bureau. Meestal nemen we aan het begin van ons werk een volledig ingerichte werkplek over, inclusief bijpassende bureaustoel. De een past het bureau met kleine hulpmiddelen of decoratieartikelen nog een beetje aan zijn persoonlijke smaak aan, maar de focus ligt daarbij meestal op praktisch nut en design. Veel belangrijker is het echter om bureau en stoel volgens ergonomische principes aan te passen aan je persoonlijke zithouding.

Vergelijk dit scenario eens met je kledingkast. Stel je voor dat iemand jouw kast met kleren zou vullen en jij daar elke dag mee zou moeten rondlopen. Best vreemd toch? Maar wat heeft dat nu eigenlijk gemeen met een beeldschermwerkplek?

Precies dat werkuniform, dat we qua kleding op kantoor waarschijnlijk grotendeels categorisch zouden afwijzen of op zijn minst kritisch zouden bekijken, accepteren we bij het bureau en de bureaustoel zonder klagen. We nemen gewoon het meubilair van onze voorganger over en passen hooguit de zithoogte van onze ’nieuwe‘ bureaustoel aan. Bij veel bureaus kun je de hoogte namelijk met enkele centimeters verstellen en zo aanpassen aan je eigen lichaamslengte. Ook een blik onder de bureaustoel is zeker de moeite waard; misschien heeft jouw model wel een paar functies die je tot nu toe nog helemaal niet kende. Belangrijke functies zijn bijvoorbeeld een zitdiepteverstelling of een verstelbare lendensteun.

Om het arbeidsvermogen op de lange termijn te behouden en ons op de werkplek te beschermen tegen ernstige ziekten en problemen, heeft de wetgever een aantal regels vastgelegd.

Richtlijnen en wetten

Het belangrijkste document is de zogeheten ‘beeldschermwerkverordening’. Daarin zijn zaken vastgelegd zoals de juiste afstand tot het beeldscherm, de werkruimte en de materialen. Als alle punten uit de verordening worden nageleefd, is dat al een grote stap in de goede richting. In de meeste kantoren moet elke medewerker er echter zelf voor zorgen dat deze punten goed worden toegepast, zodat er op de lange termijn rugvriendelijk kan worden gewerkt. Maar daarin staan niet alleen aanwijzingen en instructies over de juiste werkmiddelen, minstens zo belangrijk is de juiste werkplek. Er moet voldoende ruimte beschikbaar zijn voor afwisselende werkhoudingen en -bewegingen. Ook de verlichting is een belangrijk punt om het gezichtsvermogen op de lange termijn niet te belasten. Alles bij elkaar is het inrichten van een kantoor volgens ergonomische uitgangspunten een omvangrijke taak die de nodige planning vraagt. Want bij het inrichten van nieuwe kantoren moet niet alleen worden gelet op de keuze van de juiste apparatuur, ook het aantal medewerkers moet worden afgestemd op de beschikbare ruimte om een prettig werkklimaat te kunnen creëren.

Vaak hebben we daar natuurlijk geen invloed op. Slechts weinigen zullen hun werkplek kunnen kiezen op basis van inrichting en ergonomische uitgangspunten. Maar je moet in elk geval proberen om met de beschikbare middelen het best mogelijke werkklimaat te creëren.

MAAK HET DAGELIJKS LEVEN ACTIEVER

Meteen na het opstaan gaan we aan de ontbijttafel zitten, stappen daarna in de auto en rijden naar het werk. Daar brengen we de hele dag zittend achter het bureau door. Als we ’s avonds thuiskomen, ploffen we lekker op de bank. En ongemerkt hebben we bijna de hele dag zittend doorgebracht. STOP, hier moeten we iets veranderen en ons patroon doorbreken. Laat de autosleutel gerust wat vaker thuis en ga te voet, neem de fiets of het openbaar vervoer. Daarvoor moeten we allereerst onze innerlijke luiheid overwinnen. Toegegeven, dat is geen heel eenvoudige opgave. Maar als we vaker afzien van ons gemotoriseerde vervoermiddel, merken we al snel de eerste resultaten. We hebben duidelijk meer ‘adem’ over, voelen ons fitter en gaan veel gezondheidsproblemen tegen.

Te weinig beweging is in de meeste gevallen ook de oorzaak van aanhoudende rug- en nekklachten. Met weinig moeite kunnen we tijdens het werk met gerichte rek- en krachtoefeningen de gespannen spieren losmaken en zo ernstige rugklachten voorkomen.

Spanningen in de rugspieren ontstaan vaak door een ongunstige lichaamshouding bij langdurig zitten. Met een paar kleine oefeningen kun je op de lange termijn goede resultaten behalen. Een van de eenvoudigste werkt als volgt:

Ga rechtop op je stoel zitten, met je benen stevig op de grond. Strek nu je armen omhoog en buig ze in een rechte hoek. Trek vervolgens je schouderbladen naar elkaar toe tot je spanning voelt. Probeer die daarna vast te houden. Herhaal de oefening het liefst meerdere keren.

Naast de rug- en nekspieren worden bij het werken achter een beeldscherm vooral de ogen zwaar belast. Bij de eenvoudigste oefening om je ogen te ontspannen laat je je blik zo ver mogelijk in alle richtingen dwalen. Naar links en rechts, omhoog en omlaag, diagonaal en in een cirkel met en tegen de klok in. Herhaal de oefening het liefst meerdere keren. Idealiter sluit je elke oogoefening af met een korte ontspanningsfase, dus met gesloten ogen.

Maar niet alleen gerichte oefeningen helpen op de lange termijn aan een gezonde rug. Vaak helpt het ook om anders te denken en bepaalde werkprocessen en taken opnieuw te bekijken.

De volgende vragen kunnen daarbij helpen:

• Welke werkzaamheden kan ik ook staand doen?

• Hoe kan ik meer beweging in mijn werkdag inbouwen?

• Moet ik in mijn pauze echt zitten?

Eigenlijk is het heel makkelijk om meer beweging in je dagelijks leven in te bouwen. Maak voor of na de lunch dat bekende rondje om de blok, of maak de looproutes op kantoor gewoon net iets langer. Neem de trap in plaats van de lift of ga tijdens een telefoongesprek gewoon eens staan!
Met al deze kleine dingen breng je dynamiek en beweging in je dag, vooral de afwisseling tussen zitten en staan is daarbij heel belangrijk. Dat traint namelijk de rug- en beenspieren, stimuleert het hart- en vaatstelsel en verbetert de ademhaling. De overstap is natuurlijk het makkelijkst als je werkplek beschikt over een (elektrisch) in hoogte verstelbaar bureau. De vuistregel hierbij is: 50% zitten, 25% staan, 25% bewegen.

Als het ons lukt om enkele van deze oefeningen in ons dagelijks leven te integreren, werken we duidelijk comfortabeler en doen we onze rug daar een groot plezier mee. En blijven we gezond op de werkplek.

Om op de lange termijn fit te blijven, heeft ons lichaam natuurlijk ook voldoende energie nodig. Maar welke snacks zijn geschikt voor het werken aan een bureau? En wat kunnen we beter laten staan?

Wat kan ik voor mijn gezondheid op de werkplek doen?

SNACKS & VOEDING OP KANTOOR

Gezondheidsexperts zijn het erover eens: wie één grote maaltijd en daarnaast één tot twee lichte tussendoortjes neemt, leeft gezonder dan mensen die twee tot drie keer per dag uitgebreid eten. Want gezonde snacks tussendoor leveren niet alleen belangrijke voedingsstoffen, vitaminen en mineralen, maar kunnen ons ook helpen om de honger vóór de lunch te verminderen.

Als echte trek uitblijft, laten we fastfood of grote porties bijna automatisch staan. Bij de keuze van snacks voor tussendoor kun je echter beter bewust afzien van snoep, gebak en vooral suikerrijke voedingsmiddelen. Te veel suiker laat de bloedsuikerspiegel namelijk snel stijgen en daarna bijna net zo snel weer dalen, wat vaak leidt tot concentratieproblemen.

GEZOND ETEN OP KANTOOR

Boterhammen! Maar dit keer in de gezonde variant. Om echt als gezonde snack te tellen, kies je het best voor volkoren- of roggebrood. Witbrood is minder geschikt en kun je het liefst vermijden. Als beleg zijn kalkoenfilet, roomkaas of fruitspreads en jam met een laag suikergehalte geschikt. Groenten en sla zijn altijd een goed idee. Gezonde snacks: vers fruit

Andere alternatieven zijn verse muesli's. Als het snel moet gaan, kies je voor de suikervarme variant uit de supermarkt. Nog beter is zelfgemaakt, met wat vers gesneden fruit en een scheutje melk of yoghurt – voilà, je kleine energieboost is klaar. Wat je beter niet in je muesli doet, zijn noten of stukjes chocolade.

Voor gezond eten op kantoor is een evenwichtige mix van rauwkost het meest geschikt, en die is bovendien een absolute topper als het om energie gaat. Snijd gewoon wat wortels, appels, paprika of komkommer in reepjes en doe ze in een vershouddoos. Op deze gezonde powersticks kun je tijdens het werken achter het scherm lekker knabbelen!

Het belangrijkste is sowieso afwisseling: wissel je tussendoortjes regelmatig af. Zo wordt deze nieuwe manier van pauzeren je niet snel saai en houd je het op de lange termijn vol om op je werkplek gezonder te eten.

Hier een klein overzicht van de do's & don'ts van snacks op kantoor:

ZORG VOOR VOLDOENDE VOCHTINNAME

Voldoende vocht binnenkrijgen op je werkplek is minstens net zo belangrijk als de juiste voeding! Over de exacte hoeveelheid die we verspreid over de dag zouden moeten drinken, doen veel geruchten en halve waarheden de ronde. De waarheid ligt waarschijnlijk ergens tussen de twee en vier liter per dag, afhankelijk van het lichaamsgewicht en andere factoren. Omdat de meesten van ons acht of zelfs meer uur achter de computer doorbrengen, moeten we dus al tijdens het werk zorgen voor een evenwichtige vochtbalans. Toch staan er bij veel mensen op het bureau helaas vaak ongezonde en suikerhoudende dranken zoals cola, frisdrank of sap. Water is het meest geschikt, of dat nu uit de kraan komt of mineraalwater uit de supermarkt is, dat mag iedereen zelf bepalen. Alleen maar water drinken wordt op den duur echter nogal eentonig; thee of versgeperste sappen bieden dan uitkomst.

Als onze werkplek volgens de wettelijke voorschriften is ingericht, we ons bureau en onze bureaustoel naar wens hebben ingesteld en af en toe vette en suikerrijke snacks en gerechten kunnen laten staan, werken we een stuk ontspannener en dus ook gezonder!

Natuurlijk hoef je je niet aan alle genoemde tips te houden, maar er zitten zeker een paar tussen die je gemakkelijk op je werkplek kunt toepassen.