Vooral op de lange termijn is het doen van kleine oefeningen tijdens de werktijd om ervoor te zorgen dat je rug voldoende beweegt, nuttig. Onlangs hebben we vier rugoefeninglessen gepresenteerd die uitstekend in het dagelijks werk kunnen worden geïntegreerd. Opstaan van Bureaustoel is de eerste stap. De volgende vier zijn meer voor thuis, omdat ze een houding vereisen die grofweg kan worden omschreven als ‘niet conform de werkplek’. De eerste begint terwijl je ligt... We hopen dat je plezier hebt en veel succes Gezondheid van de rug!
- Door voortdurend te druppelen slijt de steen weg
- Eerste oefening: vrije zwemmer op het droge
- Tweede oefening: kevers op hun rug
- Derde oefening: skischans
- Vierde oefening: Vlieg als Superman!
Door voortdurend te druppelen slijt de steen weg
Net als bij kantooroefeningen is het de regelmaat die telt en niet het aantal herhalingen. Als je het moeilijk vindt om de rugoefeningen zo vaak te herhalen als aangegeven, doe dan gewoon de helft ervan - en train nog een keer per dag. Het ergste voor je rug is niet zozeer een zittend beroep, maar eerder het gebrek aan evenwicht: ruim driekwart van alle Duitsers zegt minstens één keer per jaar rugklachten te hebben. In veel gevallen zijn de oorzaken geen skeletziekten, maar eerder spierspanning of zelfs verharding die terug te voeren is op onvoldoende lichaamsbeweging.
Als u geen tijd heeft voor regelmatige lichaamsbeweging, moet u op zijn minst kleine rugoefeningen en veel fysieke afwisseling in uw dagelijks leven integreren. Experts op het gebied van de arbeidsgezondheid spreken van de 50/25/25 procent-formule: de helft van de werktijd moet zittend worden doorgebracht, een kwart staand en een kwart bewegend. Naast ontspanningsoefeningen voor op kantoor en de gezondheidsbevorderende voordelen van een stevige trap ten opzichte van regelmatig gebruik van de lift, kan het geen kwaad om ook na het werk wat ruimte te creëren voor een rugvriendelijke training. Zoals bij alle sportactiviteiten mag u geen pijn veroorzaken, maar moet u onmiddellijk stoppen als een oefening enig ongemak veroorzaakt. Als u vanwege een diagnose niet zeker weet of u een of andere oefening moet doen, raadpleeg dan uw arts. Dit onderwerp omvat trainingssessies waarvoor vrijwel geen andere apparatuur nodig is dan een vloer - en misschien een mat of deken.
Eerste oefening: vrije zwemmer op het droge
Ontspan met een paar langzame stappen door de kamer. Ga dan plat op je buik liggen. Een deken of yogamat kan op dit moment geen kwaad, maar is ook geen vereiste. Je ligt dus plat op je buik met je armen en benen gestrekt. Til nu uw linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd een beetje op. Houd uw blik op de grond gericht en houd deze positie tussen 15 en 30 seconden vast. Wissel vervolgens van kant en herhaal de oefening vijf keer.
Tweede oefening: kevers op hun rug
Draai nu op je rug. Zorg ervoor dat je rug plat is, maar druk je ruggengraat niet tegen de vloer. Trek nu uw knieën naar uw borst en creëer een ongeveer rechte hoek tussen uw boven- en onderbenen. Knuffel je schenen en til je hoofd en schouders van de vloer. Houd de spanning tien tot vijftien seconden vast en gun jezelf dan een korte pauze. Herhaal de oefening in totaal drie keer.
Derde oefening: skischans
Keer terug naar uw buik en steun op uw handpalmen en knieën. Haar armen zijn gestrekt; haar schouders bevinden zich boven haar handpalmen, haar knieën onder haar heupen. Haal rustig adem en beweeg je bovenlichaam langzaam naar achteren totdat je op je voeten kunt zitten. Haar handen blijven echter de hele tijd waar ze waren. Strek uw rug volledig en voel de ontspanning. Terwijl je inademt, keer je langzaam terug naar de startpositie. Herhaal de oefening drie tot vijf keer.
Vierde oefening: Vlieg als Superman!
Ga weer plat op je buik liggen met je armen naar voren gericht, zoals je deed bij de eerste oefening. Adem rustig in en uit. Zodra uw ademhaling rustig en regelmatig is geworden, spant u uw buik, rug en billen aan. Richt uw tenen terwijl u uw bovenlichaam lichtjes optilt. Je hoofd blijft zo ontspannen mogelijk; Haar blik blijft op de vloer gericht. Houd de spanning ruim tien seconden vast en laat dan je bovenlichaam weer zakken. Herhaal de oefening maximaal tien keer.
Iedereen die al overdag is Bureau Fit blijven met af en toe kleine oefeningen moet in het begin voorzichtig zijn. Omdat te veel trainen te veel van het goede kan zijn – en veel spierpijn kan veroorzaken. Verhoog geleidelijk het aantal rugoefeningen gedurende de dag. Ook als het om herhalingen gaat: overbelast je lichaam niet. Niemand zou er immers aan denken om een marathon vanuit stilstand te lopen. Zelfs als de oefeningen niet inspannend lijken, moeten sommige spieren nog worden opgebouwd.