Tijdens werktijd met kleine oefeningen zorgen dat je rug genoeg in beweging blijft, is vooral op de lange termijn zinvol. Onlangs hebben we hiervoor vier lessen ruggymnastiek voorgesteld die je prima in je werkdag kunt integreren. Opstaan van de bureaustoel is de eerste stap. De volgende vier zijn meer iets voor thuis, want ze vragen houdingen die je grofweg kunt omschrijven als „niet werkplekproof“. De eerste begint er namelijk meteen mee dat je gaat liggen… We wensen je veel plezier en een goede ruggezondheid!
- De aanhouder wint
- Eerste oefening: Borstcrawl op het droge
- Tweede oefening: Kever op de rug
- Derde oefening: Springschans
- Vierde oefening: Vliegen als Superman!
De aanhouder wint
Net als bij de kantooroefeningen geldt: het draait om regelmaat en niet om het aantal herhalingen. Als je het lastig vindt om de rugoefeningen zo vaak te herhalen als aangegeven, doe je gewoon de helft – en train je daarvoor een keer extra per dag. Het ergste voor de rug is namelijk minder zittend werk, maar juist het gebrek aan afwisseling: Ruim driekwart van alle Duitsers geeft aan dat ze minstens één keer per jaar rugklachten hebben. De oorzaken liggen daarbij in veel gevallen niet bij skeletaandoeningen, maar zijn eerder te zoeken in spierverkrampingen of zelfs verhardingen die terug te voeren zijn op te weinig beweging.
Wie geen tijd heeft voor regelmatige sport, doet er goed aan om in elk geval kleine rugoefeningen en veel lichamelijke afwisseling in het dagelijks leven in te bouwen. Bedrijfsartsen spreken van de 50/25/25-procentformule: de helft van de werktijd zou zittend, een kwart staand en een kwart bewegend moeten worden doorgebracht. Los van losmaakoefeningen voor op kantoor en de gezondheidsbevorderende voordelen van een degelijk trappenhuis ten opzichte van het regelmatige gebruik van de lift, kan het dus geen kwaad om ook na werktijd wat ruimte te maken voor rugvriendelijke training. Zoals bij alle sportieve activiteiten geldt: lok nooit pijn uit, maar stop meteen als een oefening klachten veroorzaakt. Als je niet zeker weet of je een bepaalde oefening vanwege een bestaande diagnose wel moet doen, overleg dan met je arts. Dit thema omvat trainingseenheden waarvoor je praktisch geen hulpmiddelen nodig hebt, behalve een vloer – en misschien een mat of een deken.
Eerste oefening: Borstcrawl op het droge
Maak je los met een paar rustige passen door de ruimte. Ga daarna plat op je buik liggen. Een deken of yogamat is hierbij handig, maar geen vereiste. Je ligt dus plat op je buik met gestrekte armen en benen. Til nu tegelijk je linkerarm en je rechterbeen een beetje op. Houd je blik op de grond gericht – en houd deze houding 15 tot 30 seconden vast. Wissel daarna van kant en herhaal de oefening vijf keer.
Tweede oefening: Kever op de rug
Draai nu op je rug. Let erop dat je rug daarbij vlak ligt, maar druk je ruggengraat niet in de vloer. Trek nu je knieën naar je borst en zorg dat er tussen boven- en onderbenen ongeveer een rechte hoek ontstaat. Sla je armen om je schenen en til je hoofd en schouders van de vloer. Houd de spanning tien tot 15 seconden vast en gun jezelf daarna een korte pauze. Herhaal de oefening in totaal drie keer.
Derde oefening: skischans
Draai weer terug op je buik en steun op je handpalmen en knieën. Je armen zijn gestrekt; je schouders bevinden zich boven je handpalmen, je knieën onder je heupen. Adem rustig in en uit en beweeg je bovenlichaam langzaam naar achteren, totdat je op je voeten kunt gaan zitten. Je handen blijven daarbij de hele tijd waar ze waren. Maak je rug helemaal lang en voel de ontspanning. Keer tijdens het inademen langzaam terug naar de uitgangspositie. Herhaal de oefening drie tot vijf keer.
Vierde oefening: vliegen als Superman!
Ga weer plat op je buik liggen, waarbij je armen net als bij de eerste oefening naar voren wijzen. Adem rustig in en uit. Zodra je ademhaling rustig en regelmatig is geworden, span je je buik, rug en billen aan. Zet je tenen op de vloer terwijl je je bovenlichaam licht optilt. Je hoofd blijft daarbij zo ontspannen mogelijk; je blik blijft op de vloer gericht. Houd de spanning zo'n tien seconden vast en leg je bovenlichaam vervolgens weer neer. Herhaal de oefening tot tien keer.
Wie zich overdag al aan de bureautafel met kleine oefeningen voor tussendoor fit houdt, moet in het begin goed opletten. Want te veel training kan ook te veel van het goede zijn – en flinke spierpijn veroorzaken. Verhoog het aantal rugoefeningen geleidelijk, verspreid over de dag. Ook als het om herhalingen gaat: overvraag je lichaam niet. Niemand zou tenslotte op het idee komen om vanuit het niets een marathon te lopen. Ook al lijken de oefeningen niet inspannend, je spieren moeten zich soms eerst nog opbouwen.