Hulp voor een juiste zithouding met de Feldenkrais-methode
- Last van spanning? Het is allemaal een kwestie van balans!
- De Feldenkrais-methode
- Het interview met Michael Luschmann
Last van spanning? Het is allemaal een kwestie van balans!
"Liever liggen en lopen dan zitten en staan", luidt volgens een oud gezegde het recept voor een goede lichaamshouding. Tot in de kantoorwereld lijkt die eerbiedwaardige kennis echter nog niet te zijn doorgedrongen. Volgens de gangbare opvatting gelden bedrijven waar meer wordt gelegen en gelopen dan gezeten of gestaan eerder als onserieus. Toch kent iedereen die een paar jaar lang een vaste "zitbaan" heeft gehad, de last van de rug. Spanning in schouders en nek, pijn in de onderrug, zware benen of zelfs dove vingers na werktijd zijn bekende beroepsklachten. Ook de gevolgen op lange termijn kent iedereen, al is het maar van horen zeggen: een hernia, spataderen of zelfs trombose.
Het grote zitten van schoolbank tot pensioen
De grote Duitse zorgverzekeraars hebben het probleem inmiddels erkend en bieden rugscholen, houdingstrainingen of lessen met oefeningen op de werkplek aan om een volksziekte te voorkomen (en waarschijnlijk ook om behandelkosten te besparen). Door de "digitalisering" van veel beroepen zitten namelijk steeds meer mensen op het werk. En dat begint natuurlijk niet pas tijdens het arbeidsleven – al vanaf de eerste klas is de stoel de basis van al het werk. Er wordt zes lesuren van 45 minuten per dag gezeten, 's middags volgen huiswerk en bijles; door het verkorte middelbareschoolsysteem is de tijd die leerlingen op hun billen doorbrengen er ook niet bepaald korter op geworden. Aan universiteiten is dankzij de overstap naar het internationale bachelor- en mastersysteem meer zitvlees dan ooit gevraagd, en ook daar zijn de gevolgen al duidelijk zichtbaar.
Want waar een symptoom is, ontstaat vraag naar genezing of verlichting. De sportinstituten van de meeste grote universiteiten bieden rugscholen, ruggezondheidscursussen of compenserende sportactiviteiten aan, waarmee studenten iets voor hun rug kunnen doen. Ook de verscheidenheid aan flexibele bureaustoelen op de markt spreekt duidelijke taal: zitten is de hoofdzaak geworden. Natuurlijk kan een goede bureaustoel helpen om de risicogebieden van de rug te verkleinen. Maar kan er nog meer?
RISICOBEPERKING VOOR DE RUG IN VIER STAPPEN
Als je op de volgende vier punten let, helpt dat al een heleboel. Zo is de pauze niet alleen het fijnste, maar in dit verband ook het gezondste deel van het werk. Niet alleen lijdt je concentratie onder de voortdurende mentale belasting, maar ook je spieren. Daarom is elke 30 tot uiterlijk 60 minuten een korte pauze aan te raden – die je natuurlijk in beweging moet doorbrengen. Een beetje door het kantoor lopen is al genoeg om je systeem wat op gang te brengen en spieren te activeren die tot dan toe niet bewogen hebben. Beweging is ten tweede ook na werktijd belangrijk. Wie de hele dag zit, moet absoluut voor voldoende compensatie zorgen en sporten. Daarbij geldt: alles wat het hele lichaam in beweging brengt, wint: zwemmen is bijvoorbeeld beter geschikt dan schaken en badminton beter dan biljart.
Ten derde kan in bepaalde gevallen gerichte spiertraining helpen om de tussenwervelschijven te beschermen. Omdat ondeskundig gewichten heffen het lichaam echter meer schaadt dan helpt, is advies van een arts en trainer hier aan te raden. En natuurlijk moet ook de bureaustoel optimaal zijn ingesteld. Als vuistregel geldt: de zithoogte moet zo worden gekozen dat de heupgewrichten zich ongeveer één à twee vingerbreedtes hoger bevinden dan de knieën. Die moeten op hun beurt in een hoek van 90 graden boven de enkelgewrichten staan – zegt de expert. Michael Luschmann heeft sinds 1985 een eigen praktijk in Weilheim, waar hij mensen helpt met fysiotherapie volgens de „Feldenkrais-methode“.
De Feldenkrais-methode
De Feldenkrais-methode, genoemd naar de grondlegger, de fysicus en natuurwetenschapper Dr. Moshé Feldenkrais (1904 – 1984), is minder een therapievorm dan een leermethode die de lerende een actieve rol toekent. Geïnspireerd door een knieblessure begon Moshé Feldenkrais al in de jaren 1950 de samenhang te onderzoeken tussen de functies van menselijke beweging en de manier waarop we denken en handelen. Het doel is de bewegingsmogelijkheden te verruimen – volgens het credo: „Als je weet wat je doet, kun je doen wat je wilt.“ Daarbij steunt Feldenkrais op het inzicht dat het menselijke bewegingsapparaat tot veel meer in staat is dan je zou denken. Uitgelegd aan de hand van een voorbeeld: Feldenkrais ziet verschillende mogelijkheden om naar rechts of naar links te kijken. Op zich een banale kwestie, zou je denken. In het begin oefen je ook de oogspieren te bewegen, de nek of het hoofd met de schouder mee te nemen en uiteindelijk de draaiing vanuit de heup in te zetten. De afzonderlijke bewegingspatronen leiden van het ene naar het andere – de basis is altijd wat je zonder kracht kunt doen. In tegenstelling tot yoga of pilates heeft Feldenkrais geen spirituele component.
Een alternatieve leer die, zoals een interview in de praktijk laat zien, een ongebruikelijke kijk biedt op het onderwerp „rugklachten“. Wanneer Michael Luschmann over zijn werk spreekt, vermijdt hij bijvoorbeeld de term „patiënt“ volledig. Ook houdt hij zich niet lang bezig met de gangbare ziektebeelden, maar richt hij zich liever meteen op de samenhang in het lichaam – en begint hij direct met de basis. Zitten is volgens Michael Luschmann allereerst een kwestie van definitie. Je kunt tenslotte net zo goed op de grond zitten als op een stoel. „Maar dat is een verschil“, legt hij uit. „Op een stoel heb ik minstens twee steunvlakken: de vloer, de zitting en eventueel de rugleuning“. Want zonder zo'n steunvlak is zitten niet mogelijk. „Volgens de natuurkunde vraagt het skelet om een tegenkracht, net zo goed bij voortbewegen als bij tillen, liggen of zitten.“ En met een ondeugende knipoog voegt hij toe: „Probeer maar eens drijvend in het water een gewicht op te tillen…“ Het lichaam is een systemisch geheel dat dynamisch beweegt en daardoor afhankelijk is van een passief vlak. Zoveel over de basis – die het zitvlak veel meer betekenis toekent dan je misschien zou denken. Een interessant uitgangspunt voor een paar vragen aan de in 1959 geboren „Assistent Trainer van de Feldenkrais-methode“.
Het interview met Michael Luschmann
buerostuhl24: Wat kun je eigenlijk allemaal fout doen bij het zitten?
Michael Luschmann: De juiste zithoogte is een belangrijke factor, net als de ideale positie van de kniegewrichten ten opzichte van de heupen en de enkelgewrichten. Dat alles moet kloppen om optimaal op de zitbotten te zitten – die maken deel uit van het bekken en zien er een beetje uit als glijders. Zoals de naam al zegt, zijn ze bedoeld om op te zitten. Dat niet te doen, kan een fout zijn. Af en toe eens onderuitgezakt op de stoel hangen is echter net zo goed oké als rechtop zitten. De ideale zithouding is een positie van waaruit ik me moeiteloos in alle richtingen kan bewegen. Dat maakt het zitten op de zitbotten zo belangrijk. Ze hebben een klein contactvlak, dus heb ik weinig kracht nodig om mijn positie te veranderen. Bijvoorbeeld om naar de telefoonhoorn te grijpen, een papier uit de lade te halen of documenten op het bureau te sorteren. Als ik daarbij onderuitgezakt in de stoel hang, vergroot ik het contactvlak en vraag ik meer kracht van het lichaam. Dat vermoeit het lichaam natuurlijk in veel sterkere mate.
Weet eigenlijk überhaupt iemand hoe je goed zit?
Iedereen heeft het in elk geval ooit geweten. Een baby ontwikkelt de vorm van zijn skelet door beweging in de zwaartekracht. De gewrichtskommen bijvoorbeeld, of de stand van de ribben, worden in belangrijke mate gevormd door de pogingen om zich door balans in de ruimte te bewegen. Het doet de hele dag praktisch niets anders dan bewust de vorm van beweging te ontdekken die economisch is. Dat vermogen tot bewuste beweging verleer je vervolgens in de loop van je leven – althans in de geïndustrialiseerde wereld. Bijna niemand zit nog op de grond; daar zou je het bekken bijvoorbeeld bewust op allerlei manieren moeten bewegen. Wij gebruiken echter meubels, waardoor de waarneming, de beweeglijkheid en de aanwezigheid voor evenwicht verschralen.
Wat zijn de gevolgen?
Die kunnen de volgende gevolgen hebben:
-
Spanningen
-
Verkorting en atrofie van de spieren
-
Slijtage
-
Immobiliteit van de heupgewrichten
-
Artrose …
Echt, spierafbraak?
Natuurlijk. De ideale positie voor een spier is een neutrale. Zo kan de spier zich verlengen en samentrekken. Een spier die dagelijks acht uur lang alleen maar verkort wordt, verliest het vermogen om zich te verlengen en omgekeerd. Daardoor verschrompelt hij – wat ik niet gebruik, verlies ik.
Hoeveel mensen komen in je praktijk om zulke problemen te voorkomen?
De meesten komen inderdaad pas als ze al een probleem hebben. De Feldenkrais-methode heeft in tegenstelling tot klassieke fysiotherapie echter eerder een preventief karakter. Waar normaal gesproken symptomatische behandeling centraal staat, gaat het bij ons in principe om de samenhang in het lichaam. Dat heeft ook invloed op de behandeling. In tegenstelling tot de klassieke medisch-therapeutische benadering, waarbij pijn wordt verlicht of weggenomen, heeft de Feldenkrais-methode meer een pedagogische achtergrond. Het gaat erom de levensomstandigheden te verbeteren. Daarvoor is het belangrijk om beter te bewegen; te leren je aandacht op jezelf te richten en je eigen mogelijkheden optimaal te benutten. We beginnen dus daar waar niets pijn doet en herstellen bewegingspatronen. Dat is ook qua waarneming een groot verschil. Zo wordt de aandacht namelijk afgeleid van de pijn, of beter gezegd: van het probleem.
Dus leren jullie de ideale beweging aan?
Die bestaat volgens mij helaas niet. Er is wel iets wat ik het „eigen bewegingshandschrift” noem. Daarom observeren we aan het begin van de behandeling eerst hoe mensen de handeling uitvoeren die ze gewoonlijk doen. We laten bijvoorbeeld zien hoe de bibliothecaris een boek uit de kast pakt en laten hem zo nodig alternatieve manieren zien om dat te doen. Daardoor wordt in bepaalde gevallen juist die beweging vermeden die de pijn heeft veroorzaakt. Ieder mens beweegt anders, en dus moet ook iedereen anders behandeld worden. We herstellen alleen bewegingspatronen die voor die persoon optimaal zijn. En we nemen voor lief dat het symptoom waarmee iemand bij ons is gekomen daardoor verdwijnt. Bij wijze van „bijwerking” (lacht).
Het genezende effect is dus eerder indirect?
Precies! Daar zit een fundamenteel andere filosofie achter. De meeste mensen willen, als ze in behandeling komen, de toestand herstellen die ze hadden vóór het probleem begon. Dat zou echter zeker twijfelachtig zijn, want zo is het probleem juist ontstaan. Er moet dus iets veranderen, zodat het probleem kan verdwijnen – en niet op een gegeven moment terugkomt.
Bestaat de ideale bureaustoel?
Het is in ieder geval goed als de stoel een zekere mobiliteit heeft. Bijvoorbeeld een in hoogte verstelbare zitting. Het kan ook geen kwaad als de rugleuning individueel instelbaar is. Maar ik moet ook weten dat het menselijk skelet altijd flexibeler is dan welke stoel ter wereld dan ook. Daarom is het beter als het skelet zich aan de stoel kan aanpassen en niet andersom. Een baby kan overal slapen: op de arm van de moeder, op de grond…, omdat het zo soepel is en goed georganiseerd. Het kan dus geen kwaad om af en toe ook eens op een eenvoudige houten stoel te zitten. Door comfortabele stoelen verliezen we aan elasticiteit en beweging.
Bestaat er zoiets als de volksziekte „zitschade“ – of anders gevraagd: Was vroeger alles beter, toen er nog meer beroepen waren zonder bureauwerk?
Elk beroep vraagt om optimale bewegingspatronen, of het nu gaat om zittend, staand of rijdend werk. Natuurlijk zijn er beroepen die meer aandacht voor het eigen lichaam vragen: voor professionele klimmers is het thema „evenwicht“ bijvoorbeeld veel belangrijker dan voor iemand die op een stoel kan zitten en er normaal gesproken niet uit kan vallen. Ook timmerlieden hebben naar mijn ervaring tot op hoge leeftijd een behoorlijk optimaal bewegingspatroon, zij moeten tenslotte hun hele leven op dakbalken balanceren. Maar er is ook veel verbeterd: in de bouw zijn veel materialen lichter geworden en slijtageklachten bij de arbeiders komen minder vaak voor.
Heb je voor iedereen die veel zit een Feldenkrais-oefening waarmee ze kunnen leren beter te zitten?
Zeker. Het doel van de les moet zijn dat je eerst comfortabeler zit. Daarvoor is het allereerst nodig dat je je eigen lichaam waarneemt. Hoe zit ik? Hoe kan ik mijn bekken tijdens het zitten waarnemen? Welke kant van het bekken heeft meer contact met of meer gewicht op de zitting? Hoe maken de voeten contact met de vloer? Met welk deel van mijn rug breng ik het meeste lichaamsgewicht op de rugleuning? In het bovenste deel? Of toch eerder de onderrug? En dan is het belangrijk om je eigen ademhaling waar te nemen: waar adem ik? Eerder hoog, richting de hals? Of toch eerder laag, de buik in? Nadat deze vragen bewust zijn opgehelderd, heb je dus enig idee van hoe je eigenlijk zit.
Inderdaad. En nu?
Ik zou nu willen vragen om wat verder naar voren te gaan zitten, richting de rand. En nu zou ik dezelfde vragen stellen. Met één afwijking, namelijk de vraag naar het verschil met eerder. Hoe moet ik mezelf nu houden? Hoe lang zou ik in deze houding kunnen blijven? Minuten? Uren? Met andere woorden: zit ik comfortabel? Nu zou het tijd zijn om met de linkerhand onder de linkerheup te voelen en het linker zitbeen te vinden. Je voelt dit kleine, glij-achtige deel van het bekken heel goed. En daarna hetzelfde met de rechterhand.
Ach, dat zijn de zitbeenderen…!
(grijnst) Precies! Je gaat ze nu bewust waarnemen en met die kennis kun je van alles doen. Je zou bijvoorbeeld je gewicht voorzichtig naar de rechter zitpoot kunnen verplaatsen, daarna naar de linker. Vervolgens kun je de beweging herhalen en die op een gegeven moment misschien verbinden tot een cirkelende beweging. Dat kan allemaal heel comfortabel tijdens het werk, je kunt ondertussen telefoneren, een tekst typen, je mails lezen… terwijl je de oefening doet. En wie daar baat bij heeft, kan op een gegeven moment beginnen de zitpoten als „voeten“ te zien en daarmee over de rand van de stoel te „lopen“ – naar voren en terug. Daarna is je rug in beweging geweest en heb je veel geleerd over je eigen bewegingspatronen. En dat is uiteindelijk de echte weg naar beter zitten.
OVER MICHAEL LUSCHMANN
Michael Luschmann, geboren in 1959, heeft sinds 1980 beroepservaring op het gebied van fysiotherapie. Hij runt sinds 1985 zijn eigen praktijk in de bovenstad van Weilheim en werkt sinds 1993 samen met zijn vrouw Doris Luschmann. Door een opleiding tot Feldenkrais-docent in Zwitserland van 1990 tot 1993 behaalde hij de titel „Feldenkrais-leraar“, sinds 2000 begeleidt hij supervisiegroepen voor Feldenkrais-leraren in Duitsland, Engeland en Italië, en sinds 2010 als „International Assistant Trainer der Feldenkrais-Methode“. Meer informatie: www.praxisluschmann.de.